如何快速练成小蛮腰(怎么练出小蛮腰最快方法)

如何快速练成小蛮腰(怎么练出小蛮腰最快方法)

首页维修大全综合更新时间:2024-05-03 06:48:23

如何快速练成小蛮腰

导语:水桶腰,游泳圈等,肥胖人士,这些问题,不知道困扰了多少爱美的人们。这种类型的脂肪堆积,还有一个叫做啤酒肚,简直是中年男性的代名词。但是近年来,发胖的年轻男女也越来越多。至于原因,我觉得大家都知道。现在的情况就是,如果一天没有什么事,在家一动不动地呆一天。久而久之,不管你是什么年龄段,你都有可能因为自己的种种坏习惯,比如不正常的饮食,完全不进行锻炼等,都会造成上述的问题。

通过本文你可以学会什么:

1、 腰腹与体脂率的基本知识;

2、 动作干货;

3、 高效训练计划;

对于许多已经出现了这些问题的人们,大家都迫切地想要寻求解决问题的办法。而这里就有一个误区,不少人都认为,哪里有脂肪,就只练那一个地方,比如我们今天要讲到怎么才能减掉我们的腰腹部的赘肉,很多人可能会想到多做仰卧起坐。这个想法是完全错误的,大家都知道,如果我们要减掉我们脂肪的话,就必须通过一定强度的有氧运动来解决掉这样的问题,通过消耗我们身体内部多余的脂肪,来达到减脂的效果。

而且减肥不太可能只减掉一部分,它是一个全身的动作,不可能让我们身体内部的线粒体只消耗我们身体某一部位的脂肪。而这里的仰卧起坐,最多对我们的核心力量,腰腹的力量训练产生影响。而且,这样的动作,减肥的效率也不高,虽然有一点效果,但是对普通人来说,效果不会太好,而且对新手不够友好。但是如果在减脂训练中加入这个动作,那么在减肥成功后,我们的腰也会因为,加入了肌肉训练而变得更加好看,让人赏心悦目。

一、基本知识

1、腰部构造

主要包括腰大肌、腰方肌、腰小肌、髂肌。这里需要了解我们腰部的肌肉情况,因为,在减掉一部分脂肪后,我们需要对我们的腰部进行塑形,了解肌肉的分布以及肌肉对关节的内外旋,做出针对性的训练。

2、体脂率

它反映脂肪量。并且如果有高的体脂率会增加相关疾病的风险。这里提到体脂率,是想告诉大家,我们如果能够把体脂率降到正常范围(女性20%~25%,男性15%~18%)内,那么我们所谓的水桶腰,“游泳圈”基本上就不可见了,所以,在刚开始的时候,我们要注意对体脂率的控制。关键控制有氧运动的时间与强度。

二、动作及训练方法

1、腰腹减脂塑形

动作一:空中单车

动作要领:

①仰卧平躺,双手放于耳朵两侧(切记不要用力),双脚屈膝且悬空;

②腹部发力(注意不是腿部,腿部保持放松),带动卷起;

③腰部保持贴地,在空中做蹬自行车动作;

训练计划:每组30秒,完成5组。保持每个动作都要标准。这个动作相对于新手比较简单。完成起来也相对比较简单,如果觉得有难度,可以可以适当降低难度。这个动作的脂肪消耗相当的大,同时对我们腹肌的锻炼也有一定的帮助。

动作二:瑜伽树式

动作要领:

①腿屈膝上抬;

②后跟抵靠大腿根部;

训练计划:保持姿势,配合均匀呼吸。具体的姿势可以根据自己的情况作出改变,让自己觉得舒适就可以。动作较缓和,主要起到塑形的作用。

动作三:俄罗斯转体

动作要领:

①使用腰部发力,感受腰部的力量;

②腹部收缩扭动你的身体向一侧,手臂与地面平行;

③保持收缩回到起始位置,复位;

训练计划:每组30次,完成5组。

动作四:侧抬腿

动作要领:

①侧躺于垫子上身体保持一条直线;

②感受腹部发力,通过腹部拉起腿部;

③抬腿时拉伸,复位;

④左右交替进行;

训练计划:左右每组30次,完成5组。

动作五:悬腿卷腹

动作要领:

①仰卧地面,膝盖弯曲,双手轻放于身体两侧;

②双腿和上半身向内收缩,保持腹部发力,尽力去贴腹部;

③缓慢还原,回到初始的位置;

训练计划:每次保证30次,一共5组。手置于头部两侧,双手也可以放于耳朵两侧或者上举(避免手部发力)。

2、降低体脂率

通过一定强度的有氧运动,消耗掉我们身上多余的脂肪,提到有氧运动,大多数人都会想到跑步,跑步其实是一个难度非常高的运动,我们的跑姿往往很难标准,而且会对我们膝盖产生很坏的影响,很容易失去平衡。

我们的核心系统在这一点上起到了非常重要的作用,如果核心系统不强的话,就会导致上述的影响,而且会对我们的形体产生影响,产生严重的副作用,比如把小腿、大腿跑粗了,如果我们的核心系统不发达,那么我们的伸髋的动作就会依靠大腿后侧的腘绳肌来完成,而臀部来发力才能体现你的核心系统很强,反之,大腿经常运动,就会导致大腿越来越粗壮。如果你的身体素质比较好,不是健身的新手,那么你可以通过跑步的方式来减肥,减掉你腰腹上的赘肉。

如果你是初学者,身体素质不如那些经常锻炼的人,那么我建议你,使用近年比较火的HIIT。说到HITI大家可能已经都很熟悉了。它可以以高强度和低间歇的运动方式,让我们在较短的时间里消耗尽量多的热量。如果你没有长期地进行跑步或者很难坚持,又想快速减肥,那么HIIT就非常适合你,在运动完成之后的休息时间里,脂肪仍在大量地燃烧,其燃脂效率都非常高。

结语:本篇文章通过分析我们的腰腹肌肉,了解我们腰腹肌肉的基本结构,并且制定相应训练计划,并规范了我们的训练方法,指出了两种训练方式,肌肉塑形与降低体脂率这个简单粗暴的方法,希望通过详细的方法与措施,帮助大家解决这些问题。同时希望大家早日摆脱水桶腰的束缚。同时也希望大家都能够学会坚持,保证每一次训练的质量。最后希望大家能够通过本文得到自己想要的身材,同时,希望大家可以在这里得到自己正在寻找的方法与知识。

很高兴尚形君来解答这道问题。

小蛮腰一般是体脂低到一定程度的表现,只有这样,腹部和腰部的脂肪才会少,而要降低体脂,则是需要通过饮食控制,达到一定的热量平衡,从而使脂肪逐渐的减少,而腹部除了脂肪,还有一些肌肉,腹腔充满了内脏,如果围绕腹部的肌肉松弛,也会像一个注水的气球一样,变得膨胀,所以我们需要通过一些腹部的训练从而收紧腹部,下面就为大家推荐几个训练动作,帮助大家收紧腹部,结合饮食从而练出小蛮腰。

1.卷腹,这个动作通过自重训练就能够充分锻炼到腹肌核心力量,首先平躺在地上,屈膝,下背部不要弓起,要贴紧在地面上,双手放至耳朵两侧,使用腹部发力使肩部与上背逐渐离开地面,整个过程下背部不要离开地面,在最顶端时停顿1-2秒,要感觉到腹部在收到挤压,然后下放,回到初始位置再重复此动作。很多人在训练的时候头部向前过伸,很容易造成颈部损伤,做动作的时候下巴可以微收并且固定住,这个动作做到10-20次,做3-4组。

2.反向卷腹,这个动作和卷腹相反,训练部位篇下腹部,首先平躺在地面上,双手放于身体两侧,双腿微曲,后背贴紧地面,使用腹部力量将腿部向上抬起,至后腰离开地面,腿部与地面垂直,在最顶点时停顿1-2秒,然后回到初始位置,这个动作对于下腹部拥有很不错的刺激效果,因为腹肌下端链接在骨盆上,所以需要骨盆的卷动达到收缩到下腹部,在动作过程中也需要配合呼吸完成,效果会更好,这个做到10-20次,做3-4组即可。

3.俄罗斯转体,这个动作直接锻炼到腹外斜肌,让腹部两侧收紧,首先平躺在地面上,双腿弯曲,微微抬起,然后上半身也缓慢抬起,保持平衡,然后双手朝向身体一边,或者持重物,向右转腰,直到双手触碰地面,然后再向左侧转腰,过程中配合着呼吸节奏进行,这个动作左右一次算1次,做到10-15次,做3-5组。

4.平板支撑,这是一个最基础的核心肌肉训练,能主要锻炼腹横肌使其像一个腰带一样勒紧我们的腹部。首先采用俯身姿势,双肘弯曲放在地面上,肘部位于肩关节正下方,保持身体从头到脚为一条直线,并且保持腹部髋部的收紧,然后尽量坚持较长时间,时间越长说明核心力量越好,时间越短说明越弱,能够直接体现出核心力量,动作尽量坚持30-60秒,分组进行3-4组。

以上就是一些通过腹直肌到腹外斜肌再到腹横机的训练方法,通过浅层到深层的肌肉全部强化,达到完全收紧的效果。

谢谢查阅,更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。




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