1、蔬菜：例如茄子、卷心菜、番茄、青椒、芹菜、菠菜、冬瓜、白菜等蔬菜。里面含有多种维生素、微量元素、膳食纤维等营养成分，能够促进身体代谢加快。
2、水果：例如山楂、枇杷、樱桃、海棠、梅子、苹果、沙糖桔等水果。可以服用人体所需要的钾元素、铁元素、膳食纤维、碳水化合物、多种维生素等营养成分，对人体营养调节能够起到一定好处。
3、荤菜：例如辣子鸡、红烧排骨、红烧肉、梅菜扣肉、红烧狮子头等荤菜，可以补充B族维生素、脂溶性维生素、优质蛋白、矿物质等营养成分，从而维持人体正常生理机能。
除此之外，午餐可以吃豆制品、杂粮等食物，可以补充优质蛋白和促进肠胃的蠕动，同样对身体健康有益。
对于午餐的选择，健康营养的原则是多样化、均衡、适量。一般推荐午餐占一日总热量摄入的30%—40%，在碳水化合物供给上，应适量增加粗粮的摄入，如杂粮饭、杂粮馒头、杂粮面条、包子、水饺等，同时要注意粗细搭配，如二米饭、豆饭、八宝饭等。
此外，午餐需要有足够的动物性食物，如鱼肉、虾、牛肉、鸡肉等，以提供丰富的蛋白质和矿物质。
午餐也需要搭配蔬菜，以绿色蔬菜为基础，尽量考虑不同颜色的蔬菜，因为不同颜色的蔬菜营养价值也不同，多彩的搭配能够保证营养均衡。
水果也是午餐的重要组成部分，宜选择应季的、新鲜的水果，如苹果、橙子、香蕉等，可以饭前或饭后两小时食用。最后，午餐八分饱即可，不要过量。
