以下是一个100米短跑训练计划，帮助你提高速度和加速度：
热身运动：在开始训练之前，需要进行一些热身运动，比如5分钟的跑步、关节活动和拉伸等，以增加身体的温度和灵活性。
基础速度训练：进行一些基础速度训练，比如30-40米的冲刺跑和短距离的重复跑。这些训练可以提高你的基础速度和加速度。
技巧训练：学习和练习100米短跑的技巧和战术。这包括起跑、加速、最高速度保持和终点冲刺等技巧。通过录像或专业指导来改进你的技巧。
力量训练：进行一些力量训练，比如举重、俯卧撑和仰卧起坐等，以提高你的肌肉力量和耐力。
间歇训练：进行一些间歇训练，比如100米全速跑、100米慢跑和100米步行等。这些训练可以帮助你提高心肺功能和乳酸阈值，从而让你在比赛中保持更好的耐力和速度。
恢复训练：在每次训练之后，需要进行一些恢复训练，比如按摩、热水浴和适当的营养补充等，以帮助你恢复身体状态。
心理训练：短跑比赛不仅是一场身体上的比赛，也是一场心理上的比赛。进行一些心理训练，比如冥想、放松和自信建立等，以帮助你在比赛中保持冷静和专注。
总体来说，100米短跑训练需要注重技巧、力量、速度和心理等方面的训练。
合理的饮食和充足的休息也是成功的关键因素。逐步增加训练强度和持续时间，并根据自己的身体状况和进展进行调整。
应包括以下几个方面：
1. 基础体能训练：每天进行30分钟的中等强度运动，如快走、慢跑等，以提升心肺功能和体力。
2. 速度训练：每周进行1-2次速度训练，包括短距离冲刺和中距离疾跑，以提升肌肉收缩速度和步频。
3. 技巧训练：每周进行1-2次技巧训练，包括学习如何启动、加速、最高速度维持和减速等技巧。
4. 拉伸训练：每天进行全身拉伸，以放松肌肉和提高灵活性。
5. 营养和休息：确保饮食营养均衡，并为身体提供足够的休息和恢复时间。
以上计划需要根据个人情况进行适当调整，建议在专业教练的指导下进行训练。
