2个月健身计划（一周详细健身计划表）

　　下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效). 　　1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车; 　　2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练); 　　3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下; 　　4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作. 　　力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!) 　　控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作. 　　1胸部：坐姿推胸(俯卧撑) 　　2背部：坐姿划船(颈前下拉) 　　3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸) 　　4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举) 　　5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展) 　　6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐) 　　下载：哑铃健身大全，熟悉上述动作。 　　饮食建议： (不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可) 　　少吃多餐，丰富的早餐， 抵制垃圾食品， 　　多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)， 　　多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类.