多吃粗粮。以及蛋白质。粗粮含膳食纤维。有饱腹感 不易饥饿。如南瓜 玉米 红薯 山药 芋头等。少吃精加工二次加工的主食 如面 米线 粉丝这种。这些吃了更容易消化吸收 容易饿。
蛋白质如鸡蛋 鸡胸肉 鱼虾蟹牛肉等
1、玉米（建议：组合搭配吃，不能单一吃）
每100克玉米含热量106千卡，纤维素2.9克，蛋白质4.0克，脂肪1.2克，碳水化合物22.8克。
2、红薯（建议：蒸煮烤最佳，可以搭配牛奶，控制量）
每100克红薯含热量86千卡，纤维素3.00克，蛋白质1.57克，脂肪0.10克，碳水化合物20.12克。
3、芋头（建议：蒸煮食用）
每100克芋头含能量331千焦，纤维素2.9克，蛋白质2.2克，水分78.6克。
4、土豆（建议：蒸煮食用，搭配牛奶更易消化）
每100克土豆含热量81千卡，纤维素1.10克，蛋白质2.60克，脂肪0.20克，碳水化合物17.80克。
5、绿豆（建议：绿豆配大米1:2煮粥或煮饭）
每100克绿豆含热量329千卡，纤维素6.40克，蛋白质21.6克，脂肪0.80克，碳水化合物62.00克。
6、红豆（建议：配大米煮饭食用）
每100克红豆含热量324千卡，纤维素7.70克，蛋白质20.20克，脂肪0.60克，碳水化合物63.40克。
7、小米（建议：煮小米粥或混合大米煮，温和养胃）
每100克小米含热量361.00千卡，纤维素1.60克，蛋白质9.00克，脂肪3.10克，碳水化合物75.10克。
8、糙米（建议：食用前充分浸泡，可搭配豆类）
每100克糙米含热量348.00千卡，纤维素3.40克，蛋白质7.70克，脂肪2.70克，碳水化合物75.00克。
9.燕麦（建议：买生燕麦片，搭配水果、谷物、坚果、牛奶，营养均衡）
每100克燕麦含热量402.00千卡，纤维素6.9克，蛋白质8.90克，脂肪11.10克，碳水化合物73.50克。碳水 增肌减脂 减脂 。
