1. 抗阻训练初学者需要设计适合自己的训练计划，但是初学者的训练计划一定要从低强度、低重量级别开始，慢慢地逐渐增加训练难度，以达到渐进式提高肌肉力量的目的。
2. 在自己的训练计划中，可以选择一些基础性训练动作，如深蹲、硬拉、卧推、引体向上等，同时保证训练科学和合理，不要盲目追求训练量和强度。
另外，初学者的训练计划中时间和强度控制也非常重要，一周做3天抗阻训练，每次训练不要超过1个小时，重量不超过自己体重的70%，可以选择3~5组、每组8~12个动作的训练模式。
3. 最后，初学者应该适当调整自己的饮食，保证摄入足够的蛋白质和碳水化合物，以支持肌肉的恢复和生长，进而提高肌肉力量，达到训练的效果。
建议初学者的抗阻训练计划为分阶段式计划。
应采用分阶段式计划。
这是因为抗阻训练的目的是逐步提高肌肉的耐力和力量，而初学者基础较差，需要逐渐增加负荷和训练强度，此时分阶段式计划是较为合适的。
具体来说，初学者的抗阻训练计划可以分为三个阶段。
第一阶段，基础训练，以练习基础的力量和稳定性为主，如深蹲、卧推等；第二阶段，增加负荷，增加练习的重量和强度，如加入哑铃等；第三阶段，高强度训练，增加训练的次数和难度，如增加训练时长等。
并且在整个训练过程中，应注意逐渐增加负荷，避免过量训练和损伤。
