看自身硬件问题的。如果你的骨骼已经硬化了可能比较难。下腰前记得先动动腰部防止损伤，背对着墙站（距离墙要有一定距离）双手手指向下手掌贴住墙面，用手一步步往下走，直到手触地。
这是小时候老师教我们的方法。
还有一个就是躺在地上，手臂上举手心贴地（手指指向脚的方向），然后把自己撑起来劈叉可能难一点、你每天得拉伸韧带20+分钟，可以学学舞蹈拉伸韧带的基本功。至于什么时候能下下去就看你自己的身体了。
记住不要急于求成一次性拉伸得太用力，造成韧带损伤会令你事倍功半
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