1.掌握基本原理以及规避呼吸误区才能习惯“三步一吸,三步一呼”。
2.中长跑的呼吸,要三步一呼,三步一吸。向前跑三个步,一直保持吸气,再跑三个单步,一直呼气。
3.如果气短,做不到,就改成二步一呼二步一吸也可以。
4.嘴不要张得太大,否则,进冷气会肚子痛。
5.中长跑途中,为了加大肺通气量,采用口鼻同时进行呼吸的方法。
6.呼吸节奏应和跑步节奏相配合,一般采用两步一呼、两步一吸,或三步一呼、三步一吸。
7.呼吸时要注意加大呼吸深度。
腹式呼吸法
腹式呼吸是让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降,把脏器挤到下方,因此肚子会膨胀,而非胸部膨胀。因此,吐气时横膈膜将会比平常上升,因而可以进行深度呼吸,吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。注意呼气吸气都要做到尽量多的呼出和吸入最大的量。
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加速时呼吸法
应该先鼻吸口呼,口呼的方法是:口微开,轻咬牙,舌尖卷起,微微舔住上腭,让空气从牙缝中间挤出去。需要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力,有适当深度;吸气也要缓慢匀和。
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口鼻呼吸法
口鼻并用,要紧的是不能张大口呼吸,而是应该鼻吸口呼,只用口来呼气。口呼的方法是:口微开,轻咬牙,舌尖卷起,微微舔住上腭,让空气从牙缝坐出去。呼吸时,要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力,有适当深度;吸气要缓慢匀和。 呼吸还应和步法密切配合,更好地满足身体对氧的需要,跑起来才会感到轻快自然。配合方法,应该是两步一呼,再两步一吸;或三步一呼,再三步一吸。中途加速跑或比赛作终点冲刺时,呼吸的深度和节奏,可随着步伐的加快而相应地加深、加快。