轻柔按摩
轻柔的按摩，哪怕只是用手或者一根棍子，也能够帮助肌肉被动热身，同时也有助于在运动开始前排查一些潜在的伤病、问题。
徒手深蹲
如果场地比较小、空间有限，比方说在人头攒动的起跑点，徒手深蹲是很高效的热身方式。
步行/慢跑
步行或者用很慢的速度稍稍跑起来，逐渐提高速度，是相对更舒缓的热身方式。至于需要走/跑多长时间，这跟接下来正式跑步的强度有关。
赛前贴士:
1.充分休息。最好睡满8小时。
2.做好心理准备。
3.比赛穿八成新旧鞋，不要穿新鞋，袜子穿棉质没缝的旧运动袜，运动服要透气。
4.跑前不要洗澡。 前一天冼热水澡会让肌肉松弛，不利于有好成绩。
5.提前两到三个小时吃早饭，面包等甜性食品为宜，适当补水。最好不要吃油炸，过甜食品与肉类食品。
6.赛前半小时要热身，充分拉伸韧带和活动关节。一是提高自己的体温，二是提高心脏等的适应力。
7.检查比赛物品是否齐全。号码牌、袋子、芯片、防晒霜、帽子、护膝、臂包、耳机等。
赛中注意事项:
1.刚开始人多，小心慢跑。
2.尽量在路中间的实线上跑。因为城市道路排水需要，一般都是中间高两头低，跑边上身体不容易平衡。
3.碰到补给点提前减速，当心障碍物。
4.鞋带如果松了想要系鞋带，请参照开车做法，慢慢靠边，千万不要立马停下来。
5.需要及时补水，但喝水不能一次喝太多，容易腹胀。
赛后注意事项:
1.跑完后不要马上停止运动，应继续慢走一段距离。
2.比赛结束后应马上擦汗并穿上外套保暖。
3.赛后当天不能蒸桑拿、泡热水澡，可以温水冲浴、按摩。
4.赛后注意补充水分，可以喝一些运动饮料和盐开水。
5.赛后当天饮食选容易消化的食物，比如面条等。
