胸肌由于发达、明显，练起来立竿见影，很多健身初学者练得乐此不疲。同样属于上半身肌肉群的背部肌肉，就没有那么受欢迎了。实际上，发达的背部肌肉不仅能让男性上半身更厚实有力，还能纠正圆肩、驼背等不良的体态，让整个人的气质更出群。
哑铃是简单方便的器械，用哑铃练背，在家里就可以完成。用哑铃练背，动作主要有四种：硬拉、俯身哑铃划船、单手哑铃划船和哑铃俯身飞鸟。
1、硬拉 是健身房经典三项动作之一，是锻炼背部肌群的基本动作，几乎可以调动全身的肌肉参与锻炼。
2、俯身哑铃划船
主要强化背阔肌，对增加背部厚度效果明显。
3、单手哑铃划船
当力量增长后，可以采用单手哑铃划船动作，以更大的负荷、运动范围更广的刺激，加强背部肌肉的锻炼。
4、俯身哑铃飞鸟
对增加背部宽度、勾勒背部肌肉轮廓有明显的效果，同时对背部其他肌肉也有很好的锻炼效果。
对于背部肌肉的锻炼，每周至少要进行一次，每次使用两到三个动作，每个动作做3组，每组做到力竭为止。
在锻炼背部肌肉的初期，应该以硬拉、哑铃划船动作为主，主要增加背部的厚度。
当有一定的背部肌肉的基础后，增加哑铃俯身飞鸟动作进行锻炼，主要增加背部宽度。
在用哑铃练背时，注意要选择适合自己肌肉发达程度的哑铃重量，一开始不要贪重，循序渐进，慢慢增加重量，逐步刺激增长肌肉，最后练成发达的背部肌肉群~
