我们想象的胸肌是左右匀称，厚实，中缝够深，轮廓明显，但是在锻炼过后，90%的人都很难得到想要的胸肌形状。
1. 调整重量 胸肌要想越来越大，那就只有逼迫自己使用大重量，但不是每一次都超负荷训练。每个月寻找一个训练日进行最大重量的测试训练，完成5组的1RM训练次数，提升绝对力量，而其他训练日则使用8-12RM训练次数，提升力量和维度。 2. 多做复合训练 胸肌复合组训练法则，是一个中高强度的训练法则，他并不是局限于某种锻炼胸肌的方法，它是将两个或者两个以上的锻炼胸肌的方法组合起来，中间不做任何停歇，直到将复合的动作做完以后再休息。这种训练法则能够在短时间内，最大程度的刺激胸肌的肌肉，让胸肌受到全面的刺激，迅速的大量充血，锻炼效果极强。比如做完一组杠铃卧推，先不休息，接着做一组俯卧撑，然后休息。
3. 加强三头训练胸肌的训练会牵扯到三头的发力，因此当胸肌训练重量达到瓶颈，最好加强肱三头的锻炼，这对于胸肌的负重训练是一种辅助推进作用。4. 多练上胸
胸肌变大变厚的一个主要方法就是去提高肌肉维度。
但是在这个前提下要先说明一点，啊，因为每个人他的这个肌肉形状开始天生的啊，你只能通过后天的训练来改变他的只有纤维大小啊，从而达到一个维度变大的目的
你不可能说是你胸肌的形状有问题，你通过训练把它纠正，那是不太可能的。
那这个时候就可能就有些人会说了我胸部上侧，一直练不起来，有凹陷，那这就只能说明一个问题，就是你没有把这一块的肌肉完全发展起来。
在练习胸肌的时候我个人的建议是你在进行训练的时候，以杠铃和哑铃为主。
现在很多人都认为这个杠铃是练厚度，哑铃是练宽度啊，当然这个并不是那么绝对的
你想要有一定的宽度，前提是你的肌肉量要足够你肌肉量不够，你这个肌肉它是铺不开的。
于是同时在锻炼的时候，我只建议你在运动初期练习以下三种动作。
第1种平板卧推。
平板卧推这种训练，它对于你胸肌的整体力量以及肩部三头都是有着很大的帮助，能够很好的提高你的肌肉维度，帮助胸肌变得又大又厚。
不夸张的讲，平板卧推是发展胸大肌的王牌动作。
第2种。上斜卧推。
在进行上斜卧推的时候，我建议你就在运动的，刚开始要全面的锻炼，因为胸肌它再详细的划分一下，它也是分为胸大肌上侧，中侧，下侧。
有些朋友在刚开始练习的时候，就只进行平板卧推，什么杠铃的哑铃的，然后再做一个夹胸，这种练出来之后你会发现你的胸部下侧以及上侧，并不是那么的饱满，就会导致你的胸型不好看
第3种双杠臂屈伸。
双杠臂屈伸可以说是上肢训练的王牌动作之一，与俯卧撑引体向上都是比较好的自重训练动作，但是他对于胸肌以及手臂肩膀的锻炼也是非常强。
很多人想要练下胸，又会去练杠铃下斜卧推，但是动作的收益远远是达不到双杠带来的帮助。
在初级训练的训练课上，把这三个动作，每个动作进行3~5组，次数保证在6~10次之间。
坚持一段时间之后，同时保证营养的摄入，给肌肉生长提供充足的原料，注意休息，你的胸肌会有比较明显的变化。
