想要练习出拳的爆发力和穿透力，需要从基础开始培养力量和技巧。
首先，要做好身体的基础训练，如俯卧撑、仰卧起坐等，锻炼核心肌群以提高身体控制能力。此外，可以练习重量训练，以增加肌肉质量和力量。针对技巧，可以通过目标训练，如沙袋训练、击拳机训练，多模拟实际情况。在训练过程中要注意正确的动作技巧和呼吸方法。
最后，在练习出拳时要充分发力，全身参与，同时调整姿势与呼吸，才能达到爆发力和穿透力的训练效果。
要练习出拳的爆发力和穿透力，有以下几个建议：
1. 强化核心肌群：核心肌群的力量是爆发力和穿透力的基础。练习俯卧撑、仰卧起坐、下蹲等动作可以有效强化核心肌群。此外，还可以尝试一些专门针对核心肌群的训练项目，如平板支撑、俄罗斯转体等。
2. 提高爆发力：爆发力是在短时间内迅速释放肌肉力量的能力。可以通过跳跃、冲刺、倒推等运动来提高爆发力。另外，一些爆发力训练器材，如弹簧式哑铃、爆发力球等，也可以辅助训练。
3. 增强腿部力量：腿部是出拳时产生力量的关键部位。可以进行深蹲、跳跃腿举、踢腿等练习来增强腿部力量。
4. 灵活性训练：灵活性对于爆发力和穿透力也非常重要。通过进行拉伸训练，特别是重点放在肩膀、背部、臀部和腿部等出拳关键部位上的拉伸，可以提高肌肉的弹性，从而增加爆发力和穿透力。
5. 技术练习：除了增强身体力量和灵活性，良好的技术也是出拳爆发力和穿透力的关键。通过反复练习出拳的技术动作，掌握正确的出拳姿势和身体协调性，可以有效提高出拳时的爆发力和穿透力。
6. 注意饮食和休息：合理的饮食与充足的休息对于身体力量的提升和恢复非常重要。要保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，以提供出拳时需要的能量和营养。此外，充足的睡眠和适当的休息时间，可以帮助身体进行恢复和适应训练，提高训练效果。
最后，为了确保安全，建议在专业教练的指导下进行训练，并不要过度用力，以免造成损伤。
