馕是历史悠久的食物。有人说起源于印度，那里叫Naan，或者Nan。这些做法流行与印巴和新疆等地，因为好吃，制法简单，不需要特殊保藏条件可以放很多天不易变质等优点，成为今天西北美食。其实何止西北，吃过几回馕的人都爱回味那种越嚼越香和看上去就有食欲的味道和颜色。馕的做法并不复杂，没有法国面包或者山东馒头对食材和方法那样的制作精良需求，馕更容易让我们随意发挥想象和动手能力去开发和夸张。食与心在一周健康晚餐（88）——在家就能做出美味的乳酸菌发酵烤囊 分享了乳酸菌烤馕的制作方法，有朋友说“我最爱吃肉馕了，有没有把乳酸菌发酵和肉馕结合起来的做法呢”？
当然有！让好吃的食物变得更健康正是食与心的一贯追求。正好这个周末有时间，食与心大胆尝试，尽情发挥，特意烤制了乳酸菌全麦羊肉馕，还没出炉就有让周边的人流口水（实在是太香了）
，聚在周围不能离去。今天毫无意外地收获了同事们的一致好评。下面分享具体做法。
准备材料：
全麦面粉、自制酸奶，羊肉糜，洋葱，葱姜蒜
制作方法：
1. 自制原味酸奶中加入适量酵母粉和全麦面粉，搅成浓稠面糊，盖上保鲜膜，室温隔夜发酵。
2. 发酵好的面糊加入全麦面粉，揉成光滑面团。盖上保鲜膜，室温发酵2小时左右，面团发酵到原来2倍大就可以了。具体发酵参考自己家温度，太长时间面团过酸影响口感。
3. 面团发酵期间，准备馅料。解冻好羔羊肉糜（食与心用的是极慧选购买的NS乳酸菌羔羊肉糜），或用羊肉自己剁成肉馅，加入葱姜蒜末，盐、洋葱汁朝一个方向搅拌均匀。NS羔羊肉糜本身没有膻腥味，加入葱姜蒜盐和洋葱汁后就非常诱人，其他安全羊肉可能还需要加入料酒、胡椒粉等各种调味料充分调味。
4. 发酵好的面团，取出，排气，松弛15分钟左右。
5. 松弛好的面团，分成三等份。揉面后，擀成薄片，均匀放入羊肉馅后，卷起，捏紧收口，盘起，擀成饼状，放入烤盘中发酵。
6. 发酵好的生馕，刷上一层鸡蛋液，放入预热好的烤箱中，上火190度，下午200度，烤30分钟即可。
7. 25分钟左右时就有浓郁的烤馕气味传出，30分钟后取出烤好的馕，晾至不烫手就可以食用了。
8. 羊肉馅如果有剩余的话也不用怕，做成丸子也非常好吃，加入萝卜丝、白菜或者菠菜等蔬菜后就是一道非常健康的菜肴了。
9. 烤馕一次吃不完可以切成小块，放凉，装入保鲜袋中，冰箱冻存，食用前取出用烤箱、电饼铛或者微波炉加热即可。
看相你就可以暂时忽略，因为这种全麦粉和过饱包装的馕是不容易不露馅的。这种露馅的感觉让人更让人体会到肉馅香和焦黄味交织一起无法分离的香气。
食与心温馨提示：
- 由于家庭烤箱体积有限，制作量偏大，食与心更喜欢烤厚一点的馕，如果制作量小的话烤小一点（如一人份）薄一点的馕也非常好吃哦。
- 乳酸菌发酵面食虽然在蒸烤过程后已经没有活菌，但乳酸菌发酵碳水化合物产生的活性代谢产物还在，乳酸菌对麸蛋白的切割作用更值得赞叹。长期食用乳酸菌发酵面食不仅有助于调节肠道菌群，还能减小麸质不耐受风险。
- 发酵面食用的酸奶最好是是无添加的原味酸奶，更好的是选择能够消化蛋白质的乳酸菌。市售酸奶估计不能发酵面团。
- 虽然乍看起来，自制乳酸菌发酵面食比较麻烦，但如果像食与心这样周末多制作一些供下一周食用，总体算来不仅比购买其他主食更健康，甚至还更经济便捷。对于不太擅长动手的食友，现代的厨师机、电饼铛、绞肉机、破壁机等家用电器可以给我们提供很多帮助，烹饪间隙同样可以刷手机哦。对于擅长动手的食友们，揉面，擀饼，揉馒头，卷花卷，包饺子都是小 Case，完全不值一提。
- 很多人都有过这样的感觉“羊肉面挺好吃的，就是肉少了点”“馅饼挺好吃的，馅再多点就更好了”……，自己做时就完全不会有这种困扰，羊肉面可以无限制地高配大块羊肉，馅饼可以像气球一样随意填充，这种过嘴瘾才是在外吃饭时很难体会到的。
- 过去食与心对做饭和吃饭并不是十分在意，觉得有吃的就行，吃一点就行。自从开始从事行为生物学研究之后，特别是关注了饮食的质与量对健康的影响之后，持之以恒地坚持研究、设计和制作这样的健康饮食，并且将饮食行为和仪式感带入三餐，这样就会感受到理智饮食，多嚼慢咽，餐具艺术和餐饮动作等等都会让一个人提升自己的身心健康，结果也是身体更轻松了，饮食花费不一定会增加，但医疗开支却会大大减小。
10多年以来经常去日本，看到日本普通劳动者家庭那种有仪式感的餐具和餐桌品行，都不会让你放肆地狼吞虎咽、迅速结束一个身心修行的感受，食与心感触颇深，不管吃多少，吃什么，选择一个好的餐具，摆出形态，不仅要展示色香味，同时还要重视份与量，感受没有破坏自己胃肠容量的体积究竟有多大，同时对能够饱食和无忧的家族同事心存感激。这样就发现没有一顿饭让你对口感失望。前些日子看到一个搞笑视频，一个外国人被进行了一系列的餐桌礼仪纠正之后，最终打开盘盖，竟然只有一个用手抓着才能吃的玉米，一方面我对幽默触动，一方面我也对那种认真和貌似繁琐的礼仪敬佩，希望这种体会能够被更多人接受和实践。
下面介绍几款既能让我们每天获得充足的营养素，有饱腹感，又能控制体重的快手晚餐。
Day1. 乳酸菌全麦烤肉馕 心里美萝卜白萝卜羊肉丸子汤
Day2. 西红柿紫甘蓝豆皮南瓜汤
Day3.土豆胡萝卜紫甘蓝羊肉汤
Day4. 胡萝卜心里美萝卜南瓜豆豉汤 羊肉汤炖豆腐
Day5. 手撕包菜 西红柿炒鸡蛋 梅菜炖肉 麦仁藜麦红枣大米饭
Day6.扁豆圆白菜豆皮汤 蒸红薯蒸紫土豆
Day7. 土豆胡萝卜心里美萝卜西红柿羊肉汤
认真的朋友会发现，这些晚餐是有共同点的，主要是简单的优质蛋白质食品（羊肉、羊肉丸子、猪肉、豆腐和豆皮），主食（乳酸菌馕、麦仁藜麦红枣米饭、红薯、南瓜和土豆），色彩齐全的蔬菜水果（紫甘蓝、圆白菜、洋葱、胡萝卜、心里美萝卜、白萝卜、西红柿、扁豆和梅菜）。色彩齐全的蔬菜搭配绝不仅仅是刺激感官和美化作用，不同颜色代表了不同类型的色素，如叶绿素，叶黄素，胡萝卜素，花青素，番茄红素等等。这些色素的抗氧化能力真是一浪高过一浪！对上班族和家庭而言，晚餐应该是最有条件补充好的膳食纤维等机会。粗纤维食物可以让你的肠道里的好细菌享受高度多样化等营养和提升其生存条件，不管是全谷里的膳食纤维还是蔬菜里的膳食纤维在肠子里遇到好的细菌都能产生有益的短链脂肪酸，极大促进肠脑健康，这样的机会不容错过！
还有要记住的是，不要吃多了！吃多了热量会以脂肪的形式储存在在身体内，往往是增进了你的腰围，还能降低你的免疫力；也不要吃少了，吃少了不仅影响睡眠，饥饿的肠道菌菌们没东西吃可能就要吃你的肠黏液层哟！这种情况下肠漏没准比别人更容易发生。
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