电饭煲定时煮粥早上吃(电饭煲煮粥定时10小时营养会少吗)

电饭煲定时煮粥早上吃(电饭煲煮粥定时10小时营养会少吗)

首页家电维修电饭煲更新时间:2022-04-05 10:54:14

豆浆油条加包子,白粥馒头再来碟酱菜,这是许多人习以为常的早餐。还有许多早起上班族,蛋糕或面包加杯果汁饮料,早餐就算对付过去。

在快节奏的生活中,很多人认为能做到按时吃早餐就是对健康负责了。

但有句大实话还是得说:你所习惯的早餐搭配存在诸多不合理,长期这样吃,可能跟不吃一样损害健康。

阮光锋

丁香医生作者

营养与食品安全硕士

食品与营养信息交流中心科技部主任

白粥馒头碳水高

吃饱不等于吃好

很多人都会在前一晚给电饭煲定时煮粥蒸馒头,早上起来就能直接吃上,不耽误睡觉的时间。

但不得不说,这样的早餐,除了能吃饱几乎没啥优点。

白粥、馒头这类精制加工的米面制品会使谷物丢失大量营养,几乎只有淀粉而没有膳食纤维,消化速度快,血糖大起大落的容易让人犯困。

馒头、稀饭加腐乳,许多家庭的早餐标配

图片来源:站酷海洛

而榨菜、雪菜、腐乳这类下粥小菜,很容易导致我们的盐摄入量在一大清早就过多。

《中国居民膳食指南(2016)》推荐每日摄入盐少于 6 g,而常见的榨菜每 100 g 就含有 10.8 g 盐,吃小半包就摄入了接近一天的量。

油条配上甜豆浆

经典 CP 不健康

豆浆油条这对「国民早餐 CP」,也着实不太健康。

市面上常见的豆浆或豆奶往往添加了大量糖,而油条油饼之类的油炸食品,一份的热量就很高。这样高热量的搭配,长期吃很容易导致肥胖,随之高血压、高血脂、高血糖等慢性病的风险也会增加。

图片来源:站酷海洛

还有大家图方便买来当早餐的面包、蛋糕,也基本都有热量过高的问题。再加上一杯果汁饮料的话,一天的糖分就基本要超出健康范围。

那么,早餐究竟要怎么搭配才更健康?总结起来就是「该少的少,该多的多」。前面提到的精制米面、高盐酱菜和高油高糖食物,能少吃就少吃。应该多吃的,是下面这些:

➊ 杂粮

尽量用杂粮杂豆等谷物代替精米白面。

我国膳食指南建议成年人每天摄入谷薯类食物 250~400 g,分量大约为两碗半的米饭,其中全谷物和杂豆类(红豆、绿豆、芸豆等)50~150 g。

玉米、红薯、全麦面包,都是不错的早餐主食选择

图片来源:站酷海洛

想保证早餐摄入能量充足,可以把白粥换成杂粮粥,例如小米粥、燕麦粥;或者把面包、蛋糕换成全麦吐司、杂粮吐司。

➋ 优质蛋白质

多选择高蛋白低脂肪的食物,如水煮蛋、牛奶、豆浆、豆腐脑、牛肉、瘦猪肉等,不过在制作时要注意控盐控糖。

早餐注意补充优质蛋白,既可以让你能量充沛,还能增加饱腹感。

图片来源:站酷海洛

➌ 蔬菜水果

蔬果富含膳食纤维、维生素、矿物质和多种植物活性物质,增加摄入可降低心血管病和食管癌、结直肠癌等多种疾病的发病风险。

根据《柳叶刀》调查显示,国家人均的蔬果摄入量是偏低的。[1]另一项调查显示,中国平均每人每天水果摄入不到 50 g,[2]距离推荐的 200~350 g 每天有很大距离。

所以,早餐开始就要多吃蔬果,以补充全天的蔬果摄入量。

图片来源:站酷海洛

简单美味又健康的早餐搭配通用法则,只需记住用适量粗细混合的主食,再任意搭配蛋白质和蔬果,比如以下推荐食谱:

培根芝士三明治 / 番茄鸡蛋三明治

全麦吐司、芝士、培根、生菜、西红柿、鸡蛋,再来一杯奶。培根片可换成牛肉片和精瘦肉等,更富营养价值。

中式煎饺套餐

适量荤素馅搭配的饺子、一块蒸红薯、水煮蛋、任意水果,也是很不错的选择。

想要搭配得更健康,可以买食材自己做。为了让这件事坚持下去,你需要一些实用的家电小帮手,让做早餐的过程尽可能简单。

试试多功能的东菱三明治早餐机,便捷操作能快速完成多种早餐,大部分健康食谱十分钟内就能搞定!

图片来源:品牌方提供

烘烤蒸煮煎同时兼顾

早餐制作高效不慌乱

东菱三明治早餐机几乎涵盖了制作早餐会用到的所有功能,其分为三明治区和煎煮区,可以同时烘烤、蒸煮或者煎炒。

如果爱吃烤面包,就在三明治区放上两片全麦吐司后旋转定时,根据个人口感喜设定三到十分钟不等的烘烤时长。到时间就自动断电,不用担心烤焦。

做三明治最快不到五分钟。先用右边的煎锅少油或者无油煎个培根或者鸡蛋。

打开三明治机,依次放入番茄、生菜、芝士等搭配,再定时烤个三分钟,一个由你喜好搭配的三明治就做好了,非常简单高效。

再来一杯牛奶或酸奶,就是一顿丰富健康的早餐。

煎煮区除了平底锅,还配有电煮锅和蒸锅,大家偏好的中式早餐也能轻松搞定。

锅底加点水,用隔层蒸两个蛋和两个红薯。分量不多的话,锅底同时也能煮个小米粥。

如果是胃口比较大的朋友,还可以再次利用左边的三明治机以少量油煎个饺子。

大概定时十分钟,期间你可以去做洗漱换衣等其它准备工作,充分利用时间。

还有煮燕麦、热牛奶、摊鸡蛋饼等等,这款早餐机都能满足。参考下面的食谱,一周七天早餐都能不重样。

图片来源:品牌方提供

小身材,多用途

赏心悦目高颜值

除了做三明治,早餐机的三明治区还有多种烤盘可加选配:华夫饼盘、蛋糕盘、甜甜圈盘和果挞盘,一机承包你下午茶的小甜点。

自己做甜点,能够控制糖和奶油的用量,吃起来没有负担也更放心。

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烤盘拆卸相当方便,煎锅和煮锅都是不粘锅的材质,轻轻一冲洗就干净了。

尽管有多项技能傍身,东菱三明治早餐机的体型却十分小巧,整个底座跟 A4 纸面积差不多大,重量也只有 2.65 kg。

底部贴心的绕线全收纳设计,整理起来非常方便,有限的厨房空间也能轻松摆下。

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再加上赏心悦目的高颜值,随手一拍就是美食大片,让每一顿早餐都有满满的仪式感。

随便翻看一下评论区,许多人留言表示「厨房小白也很好操作」、「实用性很高」、「改变了早餐习惯」等等。再看看他们分享的早餐图,中西式早点搭配各异,个个都成了美食小能手。

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策划 一只蚊 茄子

责编忘洗头

作者 阮光锋

动图 自己拍的

封面图来源 站酷海洛

参考文献

[1]Health effects of dietary risks in 195 countries,1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. DOI:http://doi.org/10.1016/S0140-6736(19)30041-8.

[2]何宇纳,赵丽云,于冬梅, 等.2010-2012年中国成年居民蔬菜和水果摄入状况[J].中华预防医学杂志,2016,50(3):221-224. DOI:10.3760/cma.j.issn.0253-9624.2016.03.006.

[3]马冠生、周琴等. 中国居民食盐消费情况分析[J].中国慢性病预防与控制,2008,16(4):331-333.DOI:10.3969/j.issn.1004-6194.2008.04.001.

科学审核 陈然

国家注册营养师

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