豆浆油条加包子，白粥馒头再来碟酱菜，这是许多人习以为常的早餐。还有许多早起上班族，蛋糕或面包加杯果汁饮料，早餐就算对付过去。
在快节奏的生活中，很多人认为能做到按时吃早餐就是对健康负责了。
但有句大实话还是得说：你所习惯的早餐搭配存在诸多不合理，长期这样吃，可能跟不吃一样损害健康。
阮光锋
丁香医生作者
营养与食品安全硕士
食品与营养信息交流中心科技部主任
白粥馒头碳水高
吃饱不等于吃好
很多人都会在前一晚给电饭煲定时煮粥蒸馒头，早上起来就能直接吃上，不耽误睡觉的时间。
但不得不说，这样的早餐，除了能吃饱几乎没啥优点。
白粥、馒头这类精制加工的米面制品会使谷物丢失大量营养，几乎只有淀粉而没有膳食纤维，消化速度快，血糖大起大落的容易让人犯困。
馒头、稀饭加腐乳，许多家庭的早餐标配
图片来源：站酷海洛
而榨菜、雪菜、腐乳这类下粥小菜，很容易导致我们的盐摄入量在一大清早就过多。
《中国居民膳食指南（2016）》推荐每日摄入盐少于 6 g，而常见的榨菜每 100 g 就含有 10.8 g 盐，吃小半包就摄入了接近一天的量。
油条配上甜豆浆
经典 CP 不健康
豆浆油条这对「国民早餐 CP」，也着实不太健康。
市面上常见的豆浆或豆奶往往添加了大量糖，而油条油饼之类的油炸食品，一份的热量就很高。这样高热量的搭配，长期吃很容易导致肥胖，随之高血压、高血脂、高血糖等慢性病的风险也会增加。
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还有大家图方便买来当早餐的面包、蛋糕，也基本都有热量过高的问题。再加上一杯果汁饮料的话，一天的糖分就基本要超出健康范围。
那么，早餐究竟要怎么搭配才更健康？总结起来就是「该少的少，该多的多」。前面提到的精制米面、高盐酱菜和高油高糖食物，能少吃就少吃。应该多吃的，是下面这些：
➊ 杂粮
尽量用杂粮杂豆等谷物代替精米白面。
我国膳食指南建议成年人每天摄入谷薯类食物 250～400 g，分量大约为两碗半的米饭，其中全谷物和杂豆类（红豆、绿豆、芸豆等）50～150 g。
玉米、红薯、全麦面包，都是不错的早餐主食选择
图片来源：站酷海洛
想保证早餐摄入能量充足，可以把白粥换成杂粮粥，例如小米粥、燕麦粥；或者把面包、蛋糕换成全麦吐司、杂粮吐司。
➋ 优质蛋白质
多选择高蛋白低脂肪的食物，如水煮蛋、牛奶、豆浆、豆腐脑、牛肉、瘦猪肉等，不过在制作时要注意控盐控糖。
早餐注意补充优质蛋白，既可以让你能量充沛，还能增加饱腹感。
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➌ 蔬菜水果
蔬果富含膳食纤维、维生素、矿物质和多种植物活性物质，增加摄入可降低心血管病和食管癌、结直肠癌等多种疾病的发病风险。
根据《柳叶刀》调查显示，国家人均的蔬果摄入量是偏低的。[1]另一项调查显示，中国平均每人每天水果摄入不到 50 g，[2]距离推荐的 200～350 g 每天有很大距离。
所以，早餐开始就要多吃蔬果，以补充全天的蔬果摄入量。
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简单美味又健康的早餐搭配通用法则，只需记住用适量粗细混合的主食，再任意搭配蛋白质和蔬果，比如以下推荐食谱：
➊培根芝士三明治 / 番茄鸡蛋三明治
全麦吐司、芝士、培根、生菜、西红柿、鸡蛋，再来一杯奶。培根片可换成牛肉片和精瘦肉等，更富营养价值。
➋中式煎饺套餐
适量荤素馅搭配的饺子、一块蒸红薯、水煮蛋、任意水果，也是很不错的选择。
想要搭配得更健康，可以买食材自己做。为了让这件事坚持下去，你需要一些实用的家电小帮手，让做早餐的过程尽可能简单。
试试多功能的东菱三明治早餐机，便捷操作能快速完成多种早餐，大部分健康食谱十分钟内就能搞定！
图片来源：品牌方提供
烘烤蒸煮煎同时兼顾
早餐制作高效不慌乱
东菱三明治早餐机几乎涵盖了制作早餐会用到的所有功能，其分为三明治区和煎煮区，可以同时烘烤、蒸煮或者煎炒。
如果爱吃烤面包，就在三明治区放上两片全麦吐司后旋转定时，根据个人口感喜设定三到十分钟不等的烘烤时长。到时间就自动断电，不用担心烤焦。
做三明治最快不到五分钟。先用右边的煎锅少油或者无油煎个培根或者鸡蛋。
打开三明治机，依次放入番茄、生菜、芝士等搭配，再定时烤个三分钟，一个由你喜好搭配的三明治就做好了，非常简单高效。
再来一杯牛奶或酸奶，就是一顿丰富健康的早餐。
煎煮区除了平底锅，还配有电煮锅和蒸锅，大家偏好的中式早餐也能轻松搞定。
锅底加点水，用隔层蒸两个蛋和两个红薯。分量不多的话，锅底同时也能煮个小米粥。
如果是胃口比较大的朋友，还可以再次利用左边的三明治机以少量油煎个饺子。
大概定时十分钟，期间你可以去做洗漱换衣等其它准备工作，充分利用时间。
还有煮燕麦、热牛奶、摊鸡蛋饼等等，这款早餐机都能满足。参考下面的食谱，一周七天早餐都能不重样。
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小身材，多用途
赏心悦目高颜值
除了做三明治，早餐机的三明治区还有多种烤盘可加选配：华夫饼盘、蛋糕盘、甜甜圈盘和果挞盘，一机承包你下午茶的小甜点。
自己做甜点，能够控制糖和奶油的用量，吃起来没有负担也更放心。
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烤盘拆卸相当方便，煎锅和煮锅都是不粘锅的材质，轻轻一冲洗就干净了。
尽管有多项技能傍身，东菱三明治早餐机的体型却十分小巧，整个底座跟 A4 纸面积差不多大，重量也只有 2.65 kg。
底部贴心的绕线全收纳设计，整理起来非常方便，有限的厨房空间也能轻松摆下。
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再加上赏心悦目的高颜值，随手一拍就是美食大片，让每一顿早餐都有满满的仪式感。
随便翻看一下评论区，许多人留言表示「厨房小白也很好操作」、「实用性很高」、「改变了早餐习惯」等等。再看看他们分享的早餐图，中西式早点搭配各异，个个都成了美食小能手。
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策划 一只蚊 茄子
责编忘洗头
作者 阮光锋
动图 自己拍的
封面图来源 站酷海洛
参考文献
[1]Health effects of dietary risks in 195 countries,1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. DOI:http://doi.org/10.1016/S0140-6736(19)30041-8.
[2]何宇纳,赵丽云,于冬梅, 等.2010-2012年中国成年居民蔬菜和水果摄入状况[J].中华预防医学杂志,2016,50(3):221-224. DOI:10.3760/cma.j.issn.0253-9624.2016.03.006.
[3]马冠生、周琴等. 中国居民食盐消费情况分析[J].中国慢性病预防与控制,2008,16(4):331-333.DOI:10.3969/j.issn.1004-6194.2008.04.001.
科学审核 陈然
国家注册营养师
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