文/李园园营养师
有位姐，最近喜欢上了厨房的又一大神器----烤箱。用它来烤牛排、烤鸡胸、烤鱼、烤蘑菇、烤茄子、烤土豆、烤红薯……只需刷一点儿油、撒点胡椒粉等调味料，别有一番风味，家人也特别喜欢，而且只要调整好温度也不会糊掉。不过想到“烤”，大姐很是忧心忡忡：不是说烧烤类的食物吃了不好吗？不知道家用烤箱烤制食物与烧烤有什么本质的区别，会不会也产生一些有害物质呢？营养会不会损失很大？于是大姐把她的诸多困惑告诉了我。我想为这个事儿困扰的朋友不在少数吧？
一、烤肉时，致癌物怎么产生的？
明火烤肉确实是产生致癌物的温床。这是因为肉类在超过200℃的高温下长时间加热，其中的氨基酸、肌酸和碳水化合物等会经过一系列复杂的反应产生杂环胺类致癌物。杂环胺环上的氨基在体内代谢成的Ｎ－羟基化合物有致癌和致突变作用，在动物实验中可引起乳腺癌、结肠癌等多种癌症(当然与剂量一定是有关系的)。 随着温度升高，肉中的脂肪也难以“稳住”，会发生热聚合等一系列反应，形成多环芳烃类致癌物，尤其是300度以上高热，即便是短时间也可能产生大量的多环芳烃类，其中最“臭名昭著”的当属苯并（a）芘了。苯并（a）芘是高活性致癌剂，有明确的致癌和致畸作用。在动物实验中可引起肝癌、食管癌和胃癌等多种癌症。 如果大家对这些化学名词比较陌生，那么烧烤时烤焦的肉、烤糊的鱼、做菜时冒烟的油，就是致癌物产生的典型外在表现。所以明火烧烤还是要少吃为妙。 不过作为化学反应，要产生致癌物也是有条件的，其中高温便是至关重要的一个因素。如果这根导火索被切断，那么致癌物产生之路就会被阻止，这给了我们一种柳暗花明的预兆。
二、家用烤箱烤肉，会产生致癌物吗？
与明火烧烤不同，家用烤箱聪明之处就在于食物不会与热源直接接触，没有油烟产生，而且可以方便的控制温度，受热也挺均匀，不会导致食物局部温度太高。所以一般的烤肉烤鱼只要温度不超过180~200℃，时间合适，且随时观察调整温度避免表面烤焦烤糊，就不必担心致癌物的产生（或者说产生的杂环胺类和多环芳烃类致癌物微乎其微）。有测定发现，烤箱烤制羊肉串的苯并芘含量，只有炭火烤制的十几分之一到几十分之一，远低于熏烤动物性食品卫生标准中要求的5μg/kg的限量。相反传统煎炸炒等烹调方式，如果火候控制不当，也照样会导致局部焦糊，产生致癌物的。 再者,烤箱设定的那个温度，指的是烤箱中热空气的温度，而热空气只能接触到食物的表面，实际上食物的内部温度还要低得多，如此又加了一道“保险杠”。 另外，如果是用一层外衣例如锡箔纸、荷叶包裹食物之后再烤，那么产生的致癌物就会进一步降低。因为这样能一方面避免肉的外表面水分过度散失，而学物理时候我们都知道，水分热容量大，升温比较慢，更有利于食物均匀受热。同时将散失的水分留在外衣和肉之间，形成一层充满热蒸汽的空隙，让食物有种连蒸带烤的加热效果，温度不容易过度上升，从而有助减少致癌物产生。
三、烤箱烤蔬菜/薯类，还好吗？
蔬菜的主要成分是水分，而有机物含量较少，只要不会糊掉，产生的有害物质也很少；而薯类大都有外衣，可以带着外皮烤，只要避免烤糊、吃的时候再把皮去掉同样安全放心。真正需要关心的是烤制过程中维生素等对热敏感的营养物质还好吗? 有实验对比发现，与明火烧烤相比，电烤食物可大大减少了维生素的损失，例如土豆在 204℃的电炉中烧烤 1h，维生素 C、维生素 B1、维生素B2、烟酸、维生素B6、叶酸的保留率均在90%以上，甚至有些营养素比传统烹调方法所造成损失还小。 而且烤制蔬菜/薯类时候放油少，甚至不放油，只要控制好温度火候没有焦糊，也不失一种省油又比较健康的烹调方式呢，尤其对于那些本来维生素C含量就不高的蔬菜例如茄子，菌菇等更加适宜。
四、划重点：家用烤箱烤食物记住以下要点可放心吃
A. 控制好温度与时间（不要超过180~200℃，越低越好），避免糊掉，最多烤到颜色金黄表面香脆即可B. 焦糊部位不要吃、烤糊的外皮去掉再吃C. 包裹锡箔纸、荷叶等烤制更放心
D. 搭配新鲜深色的蔬菜、水果、薯类一起吃。蔬菜水果中的抗氧化物质、植物化学物等可抑制有毒有害物质的致癌、致畸作用，其中的膳食纤维还可吸附有毒有害物质，并将其带入粪便排出，防止有害物质被吸收进入血液。例如猕猴桃、西红柿、橙子、胡萝卜、甘蓝、西兰花、菠菜、紫薯等，既可以靓丽餐桌、平衡膳食，还可以保护自己、降低危害。（本来一个良好的膳食结构，每天就应该吃这类食物的）
E. 烤前有效的特殊处理。有研究用大蒜汁、桂皮粉、迷迭香、洋葱、葡萄酒、啤酒等来长时间腌肉，有助于降低烤制时致癌物的产生量；用番茄酱和柠檬汁涂在烤肉上吃，也可以减少致癌物的危害。（这一点在明火烧烤上依然适用）
相比而言用烤箱烤食物更为安全,真正让人担心的是明火烤制食物.不过即便用相对安全的家庭烤箱烤制食物，也一定要注意以上几个核心要点，才是安全健康的前提。
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