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冬季，寒气主令，万物闭藏，阳气潜匿，阴气盛极，千里冰封，万里雪飘，一派阴盛寒冷之象。作为与天相应的人来讲，日常养生显得格外重要——
衣着三要素：
防寒保暖须重视
● 加强“三点式”防寒。
头为“五阳之首”，冬寒最易损伤阳气，头部保暖对维持人体热平衡具有极其重要的意义。背部的血液循环劣于四肢，脂肪分布又不及腹部，背部受凉还可通过脊神经影响上下肢肌肉和关节，甚至内脏，故而背部保暖也是不容忽视的环节。俗话说“寒从脚起”，脚离心脏最远，血液供应少且慢，较之表皮下脂肪层薄，保暖性能差，是皮肤温度最低的地方，故在数九寒冬，足部的保暖尤应加强。
总之，在寒气逼人的冬天，大家在穿戴方面一定要以保暖防寒为主，切莫“只要风度，不要温度”，凉了头、背、脚。
图源：全景视觉
● 重视“衣服气候”。
当衣服表面温度大约在零摄氏度左右，而衣服里层与皮肤间的温度始终保持在32—33℃时，即形成所谓的“衣服气候”。这种“衣服气候”在皮肤周围创造了一个良好的小气候区，能有效缓冲外界寒冷气候对人体的侵袭，维持人体恒定的温度。
具体到老年人，因其生理机能下降，代谢水平较低，冬装以质轻暖和为宜。年轻人代谢能力强，自身调节功能比较强，穿衣不可太厚。婴幼儿的情况有些特殊，一方面身体较为娇嫩，体温调节能力差，应注意保暖；另一方面代谢旺盛，不可捂得过厚，以免汗出过多而影响健康。
● 保护好裸露部位。
身体的暴露部位如手、耳、鼻、唇等，因血液循环较差，在冬天很容易受到寒冷伤害，要选择合适的手套、口罩、耳罩以及围巾等加以保护，防止发生冻疮或冻伤。
饮食三要素
营养平衡得科学
● 保证基本营养。
增加热量，保证充足的与曝寒和劳动强度相适应的热能，是冬季膳食的营养特点。
产热营养素的适宜比例，以蛋白质、脂肪和碳水化合物分别占13—15%、25—35%和60—70%为宜。蛋白质供应量限制在常温下的需要量水平，热量增加部分，应以提高碳水化合物和脂肪的供应量来保证。无机盐类供应量应保持在较常温下需要量略高一些。作为维生素的供给，应特别注意增加维生素C的需要量。在天寒地冻的冬天，应摄入足够的动物性食品和大豆，以保证优质蛋白质的供应，适当增加油脂，其中植物油最好达到一半以上，同时还要保证蔬菜、水果和奶类供给充足。
● 讲究阴阳平衡。
冬季是饮食补养的最好季节，正如俗话所说，“三九补一冬，来年无病痛”。作为产热高和温热性的食物，主要有羊肉、牛肉、鸡肉、虾仁、桂圆、红枣等，这些对于身体虚寒、阳气不足者尤其有益。
为使“阴平阳秘”，冬季还宜配食鳖、鸭、鹅、藕、木耳等护阴之品，尤其是一些体弱多病、精气亏损的老年人，以求阴阳平衡。
图源：视觉中国
● 多吃坚果和粥。
冬天百果归仓，不少坚果如核桃、板栗、花生、松子、榛子等，具有补养“脑体”的功效，而且还能养颜、乌发，宜择食。
我国民间有冬至吃赤豆粥、腊月初八吃“腊八粥”、腊月二十五吃“八宝粥”的习俗，冬天尤其提倡食用热粥，若将前述食品置入粥中煮食，既祛寒，又给养，还疗疾，可谓一举多得。
起居三要素
健康作息有讲究
● 作息与太阳同行。
对于冬天养生，自古有“早卧晚起，必待日光”之说，意思是，在寒冷的冬天一定要早睡晚起，起床的时间最好在太阳出来以后。尤其是年迈体弱的老年人，应避寒就暖，不要过早起床。
另须注意的是，心脏病患者不宜“起早”，肝病、肾病、胃病患者莫要“贪黑”。冬天睡眠时间较长，但切忌蒙头大睡。若遇太阳普照，应勤晒被褥，并尽可能到室外接受“日光浴”。
● 勤开窗透气。
冬天由于门窗紧闭，室内空气中二氧化碳含量增高，为保持空气清新，平时宜开窗透气。一般80平方米的居室，10分钟左右即可换气一次，若室内外温差较小，可适当延长开窗时间，但一般30分钟即已足够。使用空调取暖的房间也要注意定期注入新鲜空气。
● 调节室内“小气候”。
阳光是冬天最好的“补药”和“抗菌剂”，室内应尽可能多地接受日光照射。冬天采暖，房间适宜的小气候温度为19—24℃，湿度40—50%，空气流速0.2米/秒。室内可盆栽些花草，调节空气湿度。
出行三要素
户外防护不可少
● 清晨防雾害。
冬晨往往多雾和霾，冬雾中含有多种空气污染物以及尘埃和病原微生物，这些对人体有害的物质一旦被吸入或接触过多，会强烈刺激眼、鼻、咽、喉、气管、肺的黏膜，引起结膜炎、鼻炎、咽喉炎、气管炎、肺炎以及一些过敏性疾病。因此，雾天外出时要戴好口罩，防止有害污染物的吸入，进屋后对面部及暴露的肌肤应加以清洗，以清除黏附的有毒物质。
晨练者应避免在雾中运动，行人也不宜在雾中久留。
图源：视觉中国
● 雨雪中防滑跌。
除了多雾，冬天能见度低，雨雪也较多，较之人身着装厚，活动不便，无论走路还是驾车，皆宜慢行，以防滑倒、跌伤和发生车祸。特别是老年人和小儿，因骨质疏松和骨质尚未成熟，很容易造成骨折，要备加小心。
● 行车谨防一氧化碳中毒。
众所周知，一氧化碳浓度过高，可造成组织缺氧，对人体健康有不良影响。为减少一氧化碳对驾乘人员的影响，冬天行车最好不要紧闭车窗，当驾驶员自感头晕不适时，应立即停车，开窗或下车呼吸新鲜空气。停车超过5分钟应关闭发动机，并注意不要在发动机运转的驾驶室里睡觉。行车时无论驾驶员还是乘坐者最好都不要吸烟。
来源：科普时报
作者：宁蔚夏 中国科普作家协会会员、成都市第二人民医院副主任医师
编辑：毛梦囡
审核：王飞
终审：陈磊
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