史密斯训练器
健身房内普遍都会布置的一个重量训练器械
史密斯机设置有安全扣环
在进行大重量的深蹲、卧推时，安全性更高
运动轨迹固化，让健身新人最快地
感受肌肉发力，调整训练动作
本期视频教大家怎么使用
DISCOVER 111G 史密斯训练器
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△ 美国汉臣国际健身学院-DISCOVER 111G史密斯训练器教程视频
01
史密斯卧推
锻炼部位：胸大肌
身体躺下，握杆在胸部正下方
双手正握握杆，小臂垂直于地面
大臂和身体的夹角保持在40°-60°之间
用胸部发力带动手臂向上推动杠铃
达到顶点后再放下
注意不要耸肩
02
引体向上
锻炼部位：背阔肌
双手闭握横杠，身体自然垂直
往上时背肌收缩发力带动手臂向上
下半身尽量放松或者屈膝放松髋部
还原时动作要缓慢保持背肌张力
注意发力时呼气挺胸，还原时吸气
03
史密斯划船
锻炼部位：背阔肌
紧靠史密斯机横杠站立
将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置
上本身俯身与地面呈45°
正握横杆
用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起
尽可能高，直到其触到你的上腹部
稍停，然后将杠铃有控制地降到初始位置
整个过程保持腰背挺直，腹部收紧
发力时不要挺身过多
04
肩 推
锻炼部位：三角肌前束
这个动作为坐姿肩推
将杠铃调整到一个合适的高度
往上发力时手臂自然伸直
往下至手肘成90°即可
整过过程腰背挺直，腹部收紧
05
史密斯深蹲
锻炼部位：臀部肌肉 股四头肌
身体站直两脚与肩同宽
将横杠架置于肩膀上，双手正握横杠
屈髋带动大腿下蹲
膝盖与脚尖一个方向
直到大腿与地面平行再回到起始位置
注意沉肩、挺胸、收腹
同时保持肉控制避免惯性发力，保持自然呼吸
06
站姿提踵
锻炼部位：小腿腓肠肌
将杠铃置于颈后位置
保持收腹挺胸，腰背挺直
做重复垫脚尖的动作
可在脚下增加一个台阶增大动作幅度
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