文 | 顾中一 营养师
北京营养师协会理事
清华大学医学院硕士
八年三甲医院营养师经验
本文首发在公众号“营养师顾中一”。
『要点速看』
发霉的案板、筷子产生黄曲霉素的可能性较小，但霉菌也可能危害健康，扔了吧。
「油冒烟了再放菜」，晚了！油烟里早已产生多种致癌物。
4 个办法减少煎炒烤制产生的「致癌物」：①蒸烤箱比烤箱更好、②用微波炉预处理食材、③低温烹饪及短时间歇加热、④使用香辛料和天然抗氧化剂。
最近，有读者留言说有些科普文章在讲「厨房案板容易产生黄曲霉素，要经常更换」，想知道案板是不是真的这么「高危」。
今天就来讲讲「厨房常见的致癌物」以及怎么做能避免厨房成为「致癌物的生产车间」。
黄曲霉素
污染食物的 1 级致癌物
黄曲霉素，大概是大家最熟悉的致癌物了，发霉的花生、瓜子中，都有它的身影。
因为具有很强的肝脏毒性及致畸作用，早就被世界卫生组织下属的国际癌症研究机构列为 1 类致癌物，即明确的人类致癌物。
不过，不是「发霉」，就会产生黄曲霉素的。
霉菌是自然界中很常见的一种微生物，而且并不见得都会有害，比如食品酿造工艺中用到的红曲霉等等，就没什么危害。
只有黄曲霉、寄生曲霉等少数霉菌，会产生黄曲霉素，而且黄曲霉素也有一个大家庭，像是黄曲霉毒素B1、M1之类比较常见。
黄曲霉素多见于长霉的食物
厨房案板、木质或竹质筷子确实常常会因为清洗不干净及晾晒不到位而出现霉点，看着就有点糟心……
但黄曲霉素更常见于被污染的花生、玉米、大米以及坚果、干果等，因为这些食物中有黄曲霉素“喜欢”的营养物质——淀粉、蛋白质、脂肪等。如果再遇到高温高湿的环境，就可能产生毒素。
而一般家庭使用的案板、木质或竹质筷子，很难提供黄曲霉素繁殖所需要的营养，高温高湿环境确实会长霉，但要说「产生黄曲霉素」就有点难了……（不过，你要是拿在阴暗潮湿厨房十几年甚至几十年没清洗的案板去检测，那很大概率会检出黄曲霉素，但一般家庭都不会出现这种极端情况。）
但这并不是说案板发霉的问题不值得关注，只是我个人认为不该用谣言来传播正确的结论。
做点啥能避免或减少？
减少黄曲霉素的摄入
选购技巧
购买正规渠道正规品牌的符合国家安全标准的米、面、粮、油以及坚果类食品。
购买散装时一定要注意保质期的标识。
再次提醒，不要因为所谓的「风味」选自榨油，很容易出现黄曲霉素严重超标的情况。
存贮方式
放在干燥、通风的地方。
另外，别一次买太多，不要一次买一年的米、面、油。
坚决不吃发霉食物
不吃发霉、变质的米面粮油及坚果。发霉的部分不能吃，去除发霉部分后，剩余的部分也不行！黄曲霉菌以孢子形式传播，一旦出现霉变整包食物可能都已经被污染，最安全的办法就是都！别！吃！
减少案板和筷子的发霉机率
案板和碗筷都算是家里常见的食品安全的关键控制点。不管会不会产生黄曲霉素，案板、筷子发霉都是会对健康产生直接危害的。
选购技巧
案板、筷子要选择不易吸水的材质。筷筒和案板架要选择透气性好的。
清洗晾晒
用完及时清洗并晾晒，不要有食物残留。筷筒和案板架也要定期清洁
放在通风干燥的地方，远离水池。
勤更换
木质或竹质的案板和筷子使用时间久了，木屑松动，很容易滋生细菌，要勤更换。
无论是啥，只要发霉，赶紧扔。这方面的钱不能省。
油烟
导致亚洲女性肺癌的重要因素
我国女性非吸烟人群发生肺癌的比例远高于西方人群。
炒、炸等烹饪方式产生的厨房油烟，可导致DNA损伤或癌变，是中国非吸烟女性罹患肺癌的重要危险因素之一。油烟还会增加高血压、动脉粥样硬化、肥胖等风险。
温度过高，是油烟产生的主要原因。研究也发现，跟对照组相比，肺癌病例组的女性更多地将炒锅烧到很高的温度。
「油冒烟了再放菜」是错的！
「油冒烟了再放菜」，是很多家庭的炒菜经验，但这其实对健康有害！
这条经验大概传承自使用粗制油的年代。炒菜温度应控制在200℃ 以下，粗制油的烟点（开始明显冒烟的温度）在 130℃ ，等油明显冒烟了放菜正合适。
而现在我们使用的油烟点基本都在200℃及以上，还沿用「油冒烟了再放菜」的经验，就会导致油温过高，产生苯、苯并芘、丙烯醛、巴豆醛等多种有毒物质及可能致癌物。
做点啥能避免或减少？
多蒸煮少煎炸
减少爆炒、煎、炸等烹饪方式，善用微波炉、烤箱等工具，争取多用蒸、煮、烤以及凉拌等烹饪方式。
可以根据不同烹饪方式的油温选择合适的油。
炒菜用新油
不管用什么油，炒菜时要用新油，因为加热过的油烟点会明显降低，会导致油烟增加。
同时，高温油炸产生的苯并芘、杂环胺等有毒物质会累积在油中，用得越久，越危险。
注意温度
现在有些灶台、锅具都有测温功能。
除此之外，你还可以在热油里放入一点配菜、葱，看到周围冒泡时，表示温度正合适，可以下主菜了，这样能有效避免因温度过热产生大量油烟。
善用抽油烟机
一定要用抽油烟机！跟做饭时开抽油烟机的女性相比，不开抽油烟机的女性患肺癌的风险更高。
使用抽油烟机时，一定要「早开迟关」并定期清洁。
戴 KP 类口罩
抽油烟机有时不能彻底吸附油烟，有条件的话可以戴口罩。根据GB 2626-2019《呼吸防护 自吸过滤式防颗粒物呼吸器》中的分类，要达到防油烟的目的，应选择可以防油性颗粒的 KP 类口罩。
煎、炸、烤
增加风味，也带来多种致癌物
煎、炸、烤烹饪过程，产生的油烟对「做」的人有致癌风险，同时也把杂环胺、多环芳烃和丙烯酰等多种致癌物留在了食物中，「吃」的人也有致癌风险。
杂环胺
「制造」美味的美拉德反应是形成极性杂环胺的重要途径之一。研究表明 45% 的煎炸样品中杂环胺含量超过1.5 ng/g，而蒸制加工的样品均未检测出杂环胺。
丙烯酰胺
对人体有致癌风险，还会引起神经损伤，被国际癌症研究机构列为2A 类致癌物，即很可能人类致癌物。
它广泛存在于各种食品中，尤其是经高温加工的富含淀粉类食品，如在290 ℃下烤制20 分钟的薯条，丙烯酰胺含量可达1800 µg/kg。
多环芳烃
苯并芘是大家最熟悉的多环芳烃类致癌物，它在多环芳烃里毒性最大且所占比例也较大。烧烤、油炸等高温加工肉制品占多环芳烃总摄入量的88%~98%。
做点啥能避免或减少？
蒸烤箱可能更好
蒸汽辅助烤制（其实就是在传统的烤箱上连接蒸汽发生设备），一方面，通过改变食材传热，减少烤制肉类中杂环胺的含量。另一方面，将食材水分含量调节到不易生成丙烯酰胺的范围，如在传统焙烤的后期加入蒸汽，就能减少 50% 的丙烯酰胺。
对家庭烹饪来说，相对烤箱，蒸烤箱也许是更好的选择。
微波炉预处理食材
先用微波炉预处理食材，减少食材中的水分，就能显著减少肉中的杂环胺，如牛肉饼经微波预处理 2 分钟再以 250 °C烤制的样品中 PhIP （一种杂环胺）的含量会降低86%。
另外，还因为显著减少了肉制品的烤制时间，从而减少了肉制品中的多环芳烃。
微波炉的作用可不只是热剩菜剩饭哦~
控制温度与时间
低温烹饪和短时间歇加热可显著降低煎炸食品中的杂环胺含量。研究发现，烤制温度低于 250 ℃，烤制时间少于30 分钟，或煎炸油温低于150 ℃或煎炸时间少于 2 分钟，杂环胺生成量较少。多环芳烃与杂环胺类似。
使用香辛料和天然抗氧化剂
在预处理食材时，使用香辛料和天然抗氧化剂，就能明显抑制煎炸烤制食物中杂环胺、丙烯酰胺、多环芳烃等有害物的生成。
香辛料：大蒜、洋葱、生姜、黑胡椒、花椒、类黄酮等。
天然抗氧化剂：石榴籽、迷迭香、大蒜等的提取物、干迷迭香、迷迭香油、绿茶、茶多酚等。
终于看完了，都学会了吗？不会没关系，请把本文转到相亲相爱一家人群，确保你家的「主厨」看到就行了。
参考文献：
[1] 梁江, 宋筱瑜, 李凤琴. 黄曲霉毒素M研究进展[J]. 卫生研究(06).
[2] 中华医学会肿瘤学分会, 中华医学会杂志社, 韩宝惠. 中华医学会肿瘤学分会肺癌临床诊疗指南(2021版)[J]. 中华医学杂志, 101(23):33.
[3] Jia P L , Zhang C , Yu J J , et al. The risk of lung cancer among cooking adults: a meta-analysis of 23 observational studies[J]. Journal of Cancer Research & Clinical Oncology, 2018.
[4] Kim C , Gao Y T , Xiang Y B , et al. Home kitchen ventilation, cooking fuels, and lung cancer risk in a prospective cohort of never smoking women in Shanghai, China[J]. International Journal of Cancer Journal International Du Cancer, 2015, 136(3):632-638.
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