在恬静的午后，用新鲜的水果榨成五颜六色的果蔬汁，将其放进透明的玻璃杯中，闲来无事端起来喝一杯，自动脑补一下画面，是不是既女神范儿十足，又营养健康呢？可是这也只是爱美女性的一个美好愿望，其实自己榨果汁除了好喝之外，其他都不如鲜吃水果，包括颜色可能也没有想象中那么美好。
我的一个朋友有一天兴高采烈地跟我说：“王老师，我在网上买了个原汁机，就是最近很火的那个。我准备从今天开始，每天都给家人榨果汁喝了。”听了她的话，我跟她说：“喝鲜榨果汁你还是悠着点儿，如果为了喝果汁而抛弃了整个水果，那就得不偿失了，可能还会损害健康。”
我这个朋友家的儿子上小学，特别喜欢在外面买那些市售的果汁喝，她就买了一个果汁机，榨果汁给孩子喝，还是要比在外面买那些果汁好一些的。但与新鲜水果相比，榨果汁也有一定的弊端。
自己鲜榨的果汁就算是再天然，再比市售的果汁好，也不能替代新鲜水果。想要具体了解为什么鲜榨果汁营养成分上不及新鲜水果，就先了解一下它的榨汁原理吧。就拿普通的榨汁机来说，想要榨得一杯橙汁，比较常见的就是用挤压的方式，把其中的汁液挤出来，而水果中的绝大多数膳食纤维都被过滤掉了。
水果变成果汁的过程实际上就是一个水果中营养成分“损兵折将”的过程，而膳食纤维就是其中损失最大的。你可别小看了膳食纤维，它虽然不能被人体消化吸收，可是却能够促进我们的胃肠蠕动，对于便秘者来说绝对是润肠通便的福音。
不仅如此，由于膳食纤维不容易被消化，还能够增强我们的饱腹感。这样问题就来了，由于膳食纤维的饱腹感，再加上一整个水果咀嚼起来也比较麻烦，在心理上也会给人一种饱足的感觉。而榨成果汁就不一样了，没有了膳食纤维的饱腹感，喝起来又完全不费劲儿，原本只需要吃一个或两个水果，现在喝进四五个。而且，并不是每一种水果都像橙子、西瓜、番茄等那样，出汁率这么高，更多的水果出汁率并不是很高，三四个水果可能也打不出一杯汁来，这也无形中增加了水果的食用量。
后来我问我的这位买了原汁机的朋友，她就跟我反映说，自从买了这台原汁机，他们家的水果吃的是越来越多了，其实大部分都是丢弃了的果渣。这些“渣”中就有宝贵的膳食纤维。
膳食纤维损失后，我们吃水果容易吃得太多这还只是一个方面，另一方面就是将这么多水果浓缩成一杯果汁后，其中的糖分也被浓缩了，无形中增加了食用者的糖分摄入量。在适量食用的情况下，直接吃整个的水果并不会增加患糖尿病的风险，而直接喝果汁则危险得多，会增加患糖尿病的风险，而对爱美女性和青少年来说，也会增加他们肥胖的风险。
2015年，世界卫生组织（WHO）新制定的《成人和儿童糖摄入量指南》中建议，在整个生命历程中减少游离糖的摄入量。成人和儿童游离糖摄入量应减至摄入总能量的10%以内。这“游离糖”指的是由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。而并不包括蔬菜和水果中的糖。游离糖会增加超重、肥胖及龋齿的风险，而蔬菜和水果中的糖则对健康没有副作用。所以，能吃水果还是直接吃吧。
我一说榨果汁可能会使膳食纤维损失，可能就会有朋友不服气地说，那大不了我把榨出的果渣也吃掉嘛。这些果渣都是将水果中的水分和糖分都压榨出来剩下的，其口感可想而知。而且既然您都要将果渣吃掉了，又何必要榨果汁喝呢？为什么不直接吃新鲜水果呢？这样岂不是更加营养美味？
水果变成果汁的过程，营养成分损失排第二位就要属维生素C了。还是拿我之前举过的榨橙汁的过程为例。就算不用挤压法，而是将橙子剥皮后，将橙肉放入料理机中搅拌榨汁，然后全部饮用，这个过程中膳食纤维是保住了，可是鲜橙中富含的维生素C也会在空气中迅速氧化，营养质量大打折扣。在这个过程中，除了维生素C，水果中富含的花青素、多酚类物质等抗氧化成分，也会更加容易氧化，而又造成不同程度的营养损失。
而且，自己鲜榨的果汁也未必会像想象中那样颜色鲜艳，都会因为氧化产生不同程度的褐变，也是这个道理。即使是使用时下宣传特别广的细胞破壁、慢速榨汁的原汁机也不能幸免。所以说，自己鲜榨的果汁必须要马上喝掉，存放越久，营养成分损失越大，而饮用时的美感和口感也会越差。
总而言之，只要能够吃到新鲜的水果，我就不太推荐榨果汁。说直白一些，在我看来，把新鲜的水果榨成果汁或多或少有一些暴殄天物。当然自己在家鲜榨果汁也不是一无是处的，它仍然称得上是一种营养又美味的饮品。如果家里有老人牙口不太好，吃水果比较困难，倒是可以给他们适当榨一些果蔬汁来喝，保证膳食摄入的全面和平衡。不过，一定要注意果汁的量，不要为了补充一点儿水果，却把糖分补充过量了，这就得不偿失了。
除了果汁之外，像是果干、果脯、果酱、罐头等都不能替代新鲜水果，尤其是像是果脯、果酱、罐头这些糖分含量就更高了，对中老年人和糖尿病患者来说能避免，就要尽量避免食用！
作者介绍：王旭峰，首都保健营养美食学会执行会长，北京营养师俱乐部理事长，国家一级公共营养师。本文出自他的代表作品《别说你会吃水果》，一书说透水果养生和治病的窍门！
