篮球体能训练50种方法(篮球体能训练方法)

篮球体能训练50种方法(篮球体能训练方法)

首页维修大全生活更新时间:2022-11-29 06:52:01

篮球体能训练50种方法,篮球体能训练方法

  • 1. 篮球体能训练方法,篮球体能训练50种方法
  • 2. 体能训练方法,2000元一个月的封闭式训练营
  • 3. 少儿体能训练方法,儿童体能训练14个基本动作模式
  • 4. 徒手体能训练方法,徒手体能训练50种方法
  • 5. 简易体能训练方法,快速增加体能训练方法
  • 1.篮球体能训练方法,篮球体能训练50种方法

    1、长跑要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒。

    2、大腿力量训练,大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。

    3、负重越野,背负不低于30公斤的背囊,女子为20公斤,在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次。

    2.体能训练方法,2000元一个月的封闭式训练营

    1、体能训练之耐力训练

    (1长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈、男子每次20圈,每圈平均速度不得低于2分20秒。

    (2负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤,在不低于海拔2000米的小路或者山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次。

    2、体能训练之平衡训练

    (1单脚平衡:单脚站立完成前仰后俯动作多次。

    (2动态平衡:选择一离地窄坎,像走平衡木样行走。或单脚跳格子。

    3、体能训练之力量训练

    (1大腿力量训练:大腿与地面平行,做鸭步状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。

    (2小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。

    3.少儿体能训练方法,儿童体能训练14个基本动作模式

    1、5~6岁,应使儿童掌握多种基本活动技能,提高他们大脑皮层的分化能力;

    2、6~7岁,应教给儿童大量协调能力的基础动作,较全面地发展各种协调能力和注意培养他们动作的本体感觉能力,如空间感、时间感、肌肉用力控制等;

    3、7~10岁,应加强反应能力和高频率动作能力的训练,并开始发展专项的协调能力,培养他们的节奏感、平衡感、时空感和随意放松肌肉的能力,以及培养一些专门的感觉(球感、距离感、器械感等);

    4、10~14岁,应培养青少年运动员动作的准确性、思维的合理性、动作变化的速率,使他们具有一定的专项协调能力,随意放松肌肉的能力也应继续发展,从而使运动员的协调能力发展到较高水平。

    5、同时,应注意青少年运动员的个体差异。运动员在同样的体能训练前后存在一定的差异性,不同运动员的恢复也存在一定差异性。一方面是由于每个人的生理存在差异,另一方面每个运动员的肌肉运动方式、适应程度、有氧和无氧代谢能力、神经系统对肌肉系统的控制等都存在差异,训练结束后恢复的速度也不尽相同,因此,还需要结合运动员个体情况进行纵向比较与分析。

    4.徒手体能训练方法,徒手体能训练50种方法

    1、力竭式俯卧撑:

    训练作用:加强胸肌,肱二头肌和三角肌前束肌肉力量并增大肌肉体积;提高力量耐力和机体抗乳酸能力;增加地面位平衡能力,对腰腹核心力量也有训练效果。

    动作描述:俯卧位靠手掌与脚尖支撑身体,身体挺直与地面平行。下降身体至胸部几乎贴地,再上推使手臂伸直算完成一次动作。下降身体时吸气,上推身体时呼气。做到力竭,并记下所做次数。

    2、上斜力竭式俯卧撑(适用于女士):

    双手扶住牢固的床沿,双脚踩地,身体挺直,与地面形成一个角度。然后完成俯卧撑。由于抬高双手产生的斜面作用,减小了完成俯卧撑的难度。

    3、下斜力竭式俯卧撑(如果你有一定基础,且觉得俯卧撑太弱的话):

    双脚踩上牢固的床沿,双手扶地,身体挺直,头向下,与地面形成一个角度。然后完成俯卧撑。还是利用斜面原理身体更多的体重压在上肢上,增大俯卧撑的难度。

    4、海鸥式平板支撑:

    作用:该动作是平板支撑的升级版。提高核心力量和机体平衡,强力刺激腹横肌,也可有效提高小臂尺骨外侧硬度。

    动作描述:由俯卧撑位开始,肘关节屈曲成90度,以前臂和脚尖支撑身体,保持身体成一条直线。将一只手臂向体侧打开,成侧平举状,掌心向下;靠另一只手臂保持身体平衡。然后将打开的手臂向前伸平记完成一次动作。完成12至15次,换另一只手臂。

    5、平板支撑Plank :

    作用:训练腰腹肌肉保持身体平衡的能力,尤其对俯卧位支撑能力的提高效果明显。在刺激腹直肌的同时可以刺激到腹横肌。是腹肌训练动作中少有的静力动作训练。

    动作:俯卧撑位开始,肘部成90度,使身体重量由小臂、肘关节和脚尖完全支撑,掌心相对,头部保持中立位,身体成一条直线。保持这一体位60秒以上。注意通过均匀调整呼吸来增加身体的平衡性。

    6、桥式空中举掌 :

    作用:该训练属于复合平衡训练。可提高核心力量,并增加腰部骶棘肌肌力,对预防长期久坐形成的腰肌劳损有一定预防作用。同时可增强臀部在保持仰卧位身体平衡时的力量输出。对腰背部的稳固度也有利好。

    动作描述:平躺于床上,两脚掌踩在床面上,双手向后撑床面,起桥,使臀部抬离床面,身体成一条直线,膝部弯曲成90度,双臂伸直。两只手交替向空中伸,就像欢呼击掌的样子。

    5.简易体能训练方法,快速增加体能训练方法

    1、大腿力量训练:大腿与地面平行,做鸭步状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。

    2、小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。

    3、上肢力量训练:俯卧撑8个一组、做5组。引体向上6个一组、做5组。

    4、腰腹力量训练:仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组。

    5、长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈、男子每次20圈,每圈平均速度不得低于2分20秒。

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