怎么跑步快而不累

怎么跑步快而不累

首页维修大全综合更新时间:2023-09-16 00:26:21

怎么跑步快而不累

*走跑答疑* 什么是腰部发力?

原创: 浑铁 好身手 2019-11-22

我说正确的跑步姿势不伤膝,而且还养膝;于是很多朋友迫不急待地问,什么是正确的跑步姿势?

正确的跑步姿势涉及腰背、胸肩、手臂、头颈、大腿、小腿、脚七个部位,一言难尽。今天先说腰背,其他部位以后有时间再一个一个说。

为什么先说腰背?因为跑步腰背最重要,跑步的驱动力是腰,而不是脚。跑步难道不是脚驱动的吗?不是,确实不是,这就像开汽车,我们看到的是汽车轮子在转,但其实汽车能跑起来,靠的是发动机。人的腰,就是跑步的发动机。

因此跑步的最核心的技术是腰部发力。什么是腰部发力呢?这是朋友们普遍问的一个问题。我的一位哲学家朋友代表大家问:腰是固定的,无法像脚、腿那样活动,好像用不上劲儿呀,怎么发力呢?我的一位美学家朋友在学腰部发力时,使劲儿高抬胯,结果是“卖拐走”——一步一米六、一步一米七。还有的朋友,以为腰部发力就是扭腰,结果走也走不起来,跑也跑不起来。

腰部发力一点也不神秘,就两个要点,一是向上提重心,二是向前送重心。很多人走路、跑步,重心在膝盖,发力点在小腿和脚,是小腿和脚托着体重在走跑,这样走不好、跑不快,而且容易受伤,而且还特别难看。我刚开始练习跑步时,就是这种跑法,看起来特别滑稽;多年以后,当我悟出跑步要向上提重心时,我才明白我当年是用小腿和脚跑的。

所谓向上提重心,就是把重心从膝盖提起,放到丹田附近,即脐下三寸处。提重心是体育的说法,如果用舞蹈的术语说,是立腰,即提臀、收腹、挺胸三合一。其实,中医、武术所说的“三寸气在”、“气沉丹田”之说,说的也是提高重心。气沉丹田的“沉”字,在这里不是向下沉的意思,而是沉重的意思,就是把气或重心聚集在丹田。气向下沉,气就泄了,人就完了。人死的时候,“三寸气”不在了,就把控不住了,重心回归物理重心,于是受重力吸引会流点儿尿;如果肠子里有食物,有的还会流点儿屎,这就驾鹤西游了。

所谓向前送重心,就是在重心提起来以后,在与地面平行的方向上,使重心向前移动。向前送重心时,腰部应该微微前倾,如果慢跑,前倾角大约1度或2度;如果是快跑,前倾角大约5度。这里要注意,前倾的部位是腰,而不是胸,也不是头。很多人走跑时,腰部没有前倾,但却含胸、低头。还要注意,是向前移,而不是向上移。向上移会分散掉前进的力量,影响速度。走跑时,有人抬腿过高,过多向上蹿,跑的过程起伏过大,影响速度,我就犯过这个毛病。

实际上,腰部发力是个非常自然的过程,完全不必要做多余的动作,也不要额外用力。如果感觉别扭,不自然,就还不是腰部发力。

我说了以上这些以后,还是有很多朋友找不到腰部发力的感觉。那么,我就再说四种感受和练习腰部发力的方法,简便易行。

第一种方法,就是跳绳。凡是跳绳又快又多又好的,都是腰部发力,否则跳不好。

第二种方法,就是跳舞。所有的舞蹈动作都是腰部发力,否则跳不好。腰部发力最典型的是踢踏舞。你看那“大河之舞”,腿和脚多么灵活,原因就是因为腰部拿着劲呢。如果腰不负责,腿和脚就钉在地上了,无法踢踏。

第三种方法,就是游泳。所有的游泳,无论是蛙泳、爬泳、仰泳、蝶泳,都是腰部发力,否则游不好。我的哲学家朋友,蝶泳非常棒,有一天他说起蝶泳的核心力量是腰,我一下子领悟到:蝶泳是腰部发力最典型的泳姿。如果把蝶泳的姿势立起来,把上肢和下肢的动作变成走跑的姿势,就是标准的用腰走跑。

第四种方法,也是最简单的方法,就是端着走跑。如果你不跳绳、不跳舞、不游泳,那好,你就试试端着走跑。要点是:小臂与大臂垂直,在肘窝部形成90度的角;走跑时,肘窝部的角可以小于90度,但不能大于90度。

那难道要永远端着走跑吗?不必。你一旦掌握了腰部的发力方法,端不端着都可以腰部发力。或者说,自然状态就是腰部发力,你不会腰部发力是因为你远离了自然状态,身体退化了。当腰部发力时,下肢能够最大限度地伸展,步幅能够达到最大。腰部发力的跑步,非常轻快,我称之为跑飘,简直身轻如燕。

但从长远看,腰部发力不仅取决于姿势,更取决于核心力量。核心力量就是腰背部的力量,提高核心力量要求增强上身的肌肉,包括腰肌、背肌、肩肌、胸肌,腹肌,特别是要减肚子。肚子大,重心的提升和推送都太费劲。

跑步是腰部发力,那走路呢?走路也是腰部发力,只是上肢、下肢的幅度比跑步要小。用腰来走路,特别轻快,而且特别好看。

学会用腰跑步,学会用腰走路,说你不行你也行!

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