动作一：伟大的伸展
【动作要领】：可以拉伸身体大部分肌肉群。弓步迈在垫子的外侧，对侧手在脚外侧做支撑。身体向下，用肘关节靠近地面，支撑手推地，打开身体做一个回旋，向下时吸气，打开时呼气。换另一侧继续。
比较困难的小伙伴可以把后侧腿改为膝盖跪地，完成动作。
动作二：鸽子式
【动作要领】：主要拉伸臀部肌肉。将一侧腿向前，横放在垫上，另一条腿尽可能向后伸直，身体向正前方向下，保持动作。换另一侧继续。
比较困难的小伙伴可以把前侧腿往里收一点，感受臀部被拉伸的感觉。
动作三：弓步后收腿
【动作要领】：主要拉伸大腿前侧肌肉。单膝跪地，另一条腿迈向身体斜前方，注意膝盖要和身体朝同一方向。重心向前推至后侧腿大腿前侧有拉伸感（无感的小伙伴可以将后腿以膝盖为支点，抱起来靠近臀部）。保持，换另一侧继续。
动作四：站姿抱膝
【动作要领】：腿站稳后，用手抱住一侧小腿和膝盖，向上提拉并保持几秒钟的停留。抱膝提拉的过程中，注意背部挺直、收紧小腹，保持身体直立，尽可能将大腿拉向胸口。
还可以尝试下进阶的动态版本，一边抱膝提拉一边向前走。
动作五：原地弓步转体
【动作要领】：该动作可以放松胸椎，练习下肢的稳定。双手放在耳朵后侧，弓步向前，站稳之后，将身体向迈腿方向做旋转，旋转时呼气。反复该动作，并换另一侧继续。
注意在转体过程中，是身体带动手臂进行旋转，尽量保持下肢稳定，不要左右摇晃。
动作六：站姿踢腿
【动作要领】：这是一个全身的热身动作。双手置于头顶上方，吐气时将一条腿向上抬，同时腹部带动双手向下。
