1、哑铃侧平举
两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈，呼气缓慢返回起始位置。
此动作主要锻炼止于肱骨的三角肌，注意保持身体稳定，重量不宜过大，手臂可以微弯曲，如果两只手不能同时进行的话可以双手交替进行，一般从力量小的那只手开始。
2、哑铃推举
反手抓握哑铃，举至双肩，吸气，左右两臂上举，同时旋转手腕使掌心朝前，动作完成时呼气。
此动作主要锻炼三角肌，特别是三角肌前部，以及胸大肌上部和肱三头肌。
3、仰卧哑铃臂屈
双手各握一哑铃，保持仰卧状态，双臂向上伸展，与地面垂直，吸气，缓慢屈臂，回到起始位置，动作完成时呼气。
此动作可锻炼肱三头肌。
4、坐姿哑铃颈后臂屈伸
取坐姿，双手托住哑铃置于颈后，吸气，伸直手臂，将哑铃举至头的上方，动作完成时呼气。
臂部垂直伸展时可充分伸展并锻炼肱三头肌，注意收紧腹部，以免背部过伸。
5、臂弯举
掌心向内，双手各握一哑铃，吸气，同时抬起一侧手臂、掌心转向上，抬高肘部，继续弯举哑铃。
这一练习适于强化肱二头肌的各项功能。
6、锤式臂弯举
采取站姿或坐姿均可，掌心向内，双手抓握哑铃，吸气，臂弯举哑铃至肩部，可两手同时弯举或交替进行，动作完成时呼气。
这是锻炼肱桡肌的最佳方法，同时也锻炼肱二头肌和肱肌。
