男生怎么锻炼臀大肌

　1，跳蹲(Burpees)

这是一个经典的肌肉增强练习

目标：臀大肌及身体其他部位

这个三动作组合的运动，可以给臀大肌多次的强刺激。

　a，开始于俯卧撑的位置，保持身体笔直。

　b，收起双腿，带动你的脚掌回到身下。

　c，爆发跳起，并抬起双手，尽量摸高。

重复12次。

2，侧弓步

目标：臀大肌、内转肌、股四头肌

以侧面代替垂直方向的刺激，来锻炼肌肉里不同的纤维。

a，跨出去的时候，肩膀和腰不要晃动，保持在一条线上。

b，保持脚尖指向前方。

c，跨出后蹲下，直到跨出去的大腿与地面平行。

d，两腿交替进行。

两腿各12次。

3，举球下蹲

目标：臀大肌、股四头肌、脚后肌、腰腹肌肉。

下蹲可以直接刺激臀大肌。以实心球增加运动阻力。整个运动中，以腰腹力气来保持姿势。

a，收缩腰腹肌肉。

b，下蹲，保持背部挺直。

c，大腿与地面平行时停止，然后回到起始位置。

重复10次。