正确方法：
动作一：弹力带臀桥外展（16-20次）
将弹力带系在大腿处，仰卧，双腿屈膝双脚踩地，肩部与头部支撑身体，臀部微微悬空，双手置于身体两侧
慢慢向上顶起臀部，至上半身与大腿处于同一直线，然后保持双脚不动，双膝向两侧打开
顶点稍停后双膝还原，然后再下压臀部还原，注意还原时臀部不要落实于地面

动作二：弹力带半蹲左右平移（16-20次）
将弹力带系于大腿处，双脚分开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
臀部向后坐屈膝下蹲至半蹲状，然后在此基础上向侧方迈出一条腿，另一条腿跟随，使身体向一侧移动一个体会
身体站姿后，再依次向回移动还原
注意动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作三：弹力带跪姿后抬腿外展（双侧各16-20次）
将弹力带系于大腿处，俯身单膝跪地，双臂位于肩部正下方支撑身体
背部挺直，非支撑腿与支撑腿并拢，保持身体稳定，将支撑腿向后上方抬起
至动作顶点后再将活动动作向侧方摆动，顶点稍停后反方向依次还原
注意动作过程中除活动腿以外尽量保持身体其他部位固定不动

动作四：斜向后撤箭步蹲（双侧各16-20次）
将弹力带系在大腿处，双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
保持身体稳定，向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲，至双腿大小腿垂直后起身还原
注意全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地

动作五：单腿臀桥（双侧各16-20次）
将弹力带系在大腿处，仰卧，肩部与头部支撑身体，臀部微微悬空
一条腿屈膝，脚踩地，另一条腿向前伸直并保持大腿大腿并拢状态
臀部发力向上抬起臀部至上半身与大腿处于同一平面
顶点稍停后下压臀部还原，注意还原时臀部微微悬空，不要落实于地面
