增加手臂力量最佳训练方案

增加手臂力量最佳训练方案

首页维修大全综合更新时间:2023-09-16 00:03:01

增加手臂力量最佳训练方案

步骤一 跪姿俯卧撑

俯卧,双手支撑身体,双臂分开略宽于肩,两膝盖着地,双脚抬高交叉,挺胸收腹,腰背平直,然后双臂屈肘向下,直至大臂与地面平行,之后缓慢向上,使手臂伸直。如此重复做3-4组,每组12-15个。

步骤二 中姿俯卧撑

注意训练时两手之间的宽度略宽于肩,手指冲前,双脚并拢,身体和双腿挺直,腹部和臀部收紧,不能塌腰。向上时双臂应尽量伸直;向下时胸部最好降至距离地面约2-3cm的位置。做3-4组,每组12-15个。

步骤三 引体向上

建议对握或反握单杠,两手握距略宽于肩,身体向后倾斜30度,用力将身体拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,然后缓慢下降,直至双臂完全下垂,如此做3-4组,每组6-12个。如果无法完成,起初可以降低难度或者借助弹力带辅助训练。

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