有什么办法可以快速练手力和臂力

1.初学者最好采用哑铃卷腕，可以很快增加力量。选择极限重量（只能做3次以内的重量）每组1-3次。正反握个10组。当每组可以做到5次以上，就增加重量；

2.通过弯举双臂锻炼上臂肱二头肌，可以加一些俯卧撑，作为辅助训练，初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组5到10下；有一定基础的运动者则可做3组，每组10下；高水平人士可以尝试4组15到20下的俯卧撑锻炼；

3.练习一下杠铃来增加十指的抓取力度，将杠铃抓起举过头顶，然后向前砸下去，注意不要砸到脚。