如何锻炼脚踝力量

如何锻炼脚踝力量

首页维修大全综合更新时间:2023-06-27 04:52:32

如何锻炼脚踝力量

【动作一:双脚提踵】

双脚打开以肩同宽,脚尖膝盖在一条直线上,收紧腰腹核心,以脚趾为轴,把后脚跟缓缓向上抬起,这个时候把身体中心逐渐转移到前脚趾上,让我们的脚踝作为中间的杠杆充分受力,达到最高点后保持2-3秒钟,使我们的小腿和踝关节感到充分受力后,缓缓落下,重复此动作。注意在做动作的时候,要保持均匀的呼吸外,一定要保持踝关节的稳定,作用不要太快,使我们的整套动作在有控制的状态下进行,可以做10-15次。可以很好地练到脚踝。

【动作二:单脚提踵】

如果有朋友会觉得上一个动作比较简单,我们还可以提高难度,把双脚练习变成单脚练习。因为是单脚练习,所以我们的难度会相应增加,平衡感会增强,这时候需要脚踝有更好的力量去做为支撑。首先找到身体的重心并保持平稳,然后缓缓把重量过渡到前脚趾,以脚踝为轴,这样你所有的重量是支撑在你的脚踝部,如果旁边有辅助物,可以适当辅助下,让整个动作做的更充分。强烈的不平衡感会让你的脚趾和脚踝充分地抓住地面,把身体向上推起,脚踝和小腿会受到强烈的刺激。注意在做此动作时,腹部一定要收紧,身体的晃动才会减少,注意力集中。

【动作三:台阶提踵】

如果你想继续挑战高难度的提踵训练,可以把动作幅度加大,因为在做动作时,脚跟只是放在地面上,没有对小腿有充分的伸展,要想进行充分的伸展,我们可以利用台阶来完成:做的时候,双脚站在台阶上,注意前脚掌站在台阶上,后脚弓保持悬空,脚后跟是低于前脚掌的,这样小腿得到更充分的伸展,脚踝部位能够受到更多的刺激。

注意在做动作的时候,始终要保持膝关节指向脚踝的位置,通过控制核心来稳定身体,膝盖一定不能来回扭动。

【动作四:足背伸/屈】

采用坐姿,利用弹力绳或毛巾来进行辅助。这套动作会根据脚踝的生理特征做练习:钩脚尖和伸脚尖这样矢状面运动,同时可以往左和往右的内收和外展的练习,我们就结合脚踝的这几个特征,利用弹力绳来做强化训练。

利用弹力绳做阻力,做足背伸练习:脚尖向前,手拉住弹力绳,这样会给脚踝一个向下的阻力,慢慢收回来,然后继续向前,注意做的时候脚踝要持续受力,弹力绳也要保持紧绷的状态。

【动作五:脚踝外展】

弹力绳套住双脚,让双脚稍微分开,让弹力绳有保持一定的张力,这时双脚可以做向外的外展的练习,注意收的时候要注意身体的控制,当把脚踝打开的时候,会感觉脚踝外侧受力很明显。

【动作六:脚踝内收】

弹力绳套住双脚,双脚采用交叉的姿势,在发力的时候双脚向内侧收紧,会明显感觉脚踝内侧受力很明显,如果感觉上面的腿在向内侧收的时候会感觉不舒服的话,可以选择先做一侧。

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