仰卧推举杠铃练胸肌，握杠铃的两手距离小的话，对中间锻炼效果好。推举时如果杠铃下落点在胸下沿，则对胸下沿的锻炼效果好。腹肌下沿，采用挂在单杠上，然后高抬腿（腿要直）对腹肌的力量有一定的要求锻炼比较通用的组数和次数是：每回3—4组，每组8-12次组与组之间的时间控制在半分至一分钟之间（这样肌肉可以得到较连续的刺激，而不会太累，效果会比较好）一天做3、4回就可以了，坚持下来，中缝很快就会显现出来了
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