扩胸器怎么正确使用 15岁要锻炼多少时间才能练出胸肌（胸肌怎么练最好的方法图解）

你好！

扩胸器也叫坐姿夹胸器

主要是锻炼胸大肌器械，属于单关节训练动作！

健身初期前三个月是进步最快的时候，如果系统针对性的训练基本上三个月就有些收获了

做这个动作之前要充分热身，活动肩关节，激活背部肌群。

为什么练胸要激活后背肌肉群呢？

首先我们训练胸大肌的时候必须要稳定背后肌群才能给胸部更好的刺激，不然后背整个都是松的，胸大肌训练就很难达到充分的刺激

动作要领：首先选择合适的重量，将坐椅调到合适的高度，双手握住器械手把，双臂略低与肩。身体摆正，上背部靠紧靠背，腰腹部收紧，

保持身体的稳定，眼睛平视，肘关节稍屈，不要锁死

发力时感觉胸部用力，将器械由身体两侧向身体前方的中间位置夹紧，至胸大肌完全收紧，停顿一到两秒，慢慢动作还原

发力时呼气，动作还原是吸气

每组做8-12次

做三到五组

组间休息一分钟

还有训练要全身性，有计划的去训练，不能单一的练某一个肌肉群

因为这样会照身体肌力不平衡引起很多体态的问题，例如含胸驼背，高低肩，耸肩，脊柱侧弯，骨盆侧倾等许多体态问题。

一但体态体态出现问题，将严重影响身体健康