前辈好，不算是来解答，可以说是交流一下。
三年前，上大学的时候，打球受过一次伤。上篮下落时，脚后跟踩到了篮架下边的固定钉。脚踝受伤后，恢复了三个多月。感觉并无大碍，就再次走上了篮球场。打了一会便发现有些力不从心。受伤后感觉运球变向时，脚踝处还是会疼，怕影响正常运动生活，就暂提了下来。
这一停就是两年多，期间在宿舍打游戏，后续找工作，基本上也就没时间打球了。
每天对着电脑，看着泛白的屏幕，想念以前打球的日子。
可能现在的年轻人的身体素质下滑很厉害，身边的朋友，或者是朋友的朋友，总是有生大病的，这些消息听多了，自己也慢慢开始重视起自身的健康，想着参与一些体育锻炼，增强体质。
因为喜欢打球，也是为了省钱，没有去什么健身房。每个周末坐车去收费的球场（一天20块不限时，露天篮球场，并且人很多，场子干净），打上几个小时。
最开始的时候，感觉弹跳有下滑，弹速反应也不如从前，并且体力跟不上了，打30分钟，我得歇10分钟来缓缓。这样的竞技状态，作为一个老爷们儿，是绝对不能容下的。同场打球的朋友看你如此体力，不免一番嘲弄眼光。
所以，为了争口气，开始了自行的恢复训练。
说实在话，并没有去钻研人家的恢复方法，可能会管用，但是因为每个人的条件不一样（很多因素，外部设施或是内在条件都不相同），所以我自己只简单的做了一些规划。
1、跑步训练。之前有朋友说，匀速长跑对于提高速度没有多少帮助。间歇性的跑步，是对耐力和爆发力的锻炼。运用了这样的方法，在家附近开始实施。 感觉就像是在追公交车。跑的路程，需要一步一步增加，毕竟常年没动了，前期需要量力而行，慢慢加量。
2、核心力量训练。本人属于瘦小型，所以很少在篮下身体对抗，但是核心力量还不错，上篮倚着人也有一些精准度，下落时的平衡，还有运球突破，我觉得都应该是核心力量的作用。做一些背挺起动作，仰卧起坐，对于恢复来说都有帮助的。也是一样的，不要受伤，活动开身体后，在来做一些。（背挺起+仰卧起坐）x30 为一组，刚开始，每天做三组，慢慢加量。
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针对老哥情况的一些建议。
1、跳投后腿软，姿势变形。 本人认为，老哥相对于10年前体型上肯定有了一些变化，体重的增加，还有减少了体育锻炼，身体的韧度有所下滑，起跳下落时，腿部不再适应体重了。姿势变化，有很多因素，身体变宽或变窄，对于双臂支撑角度都会有影响。 建议减重10公斤（调节饮食，跑步训练）增加腿部力量。投篮姿势可调整，视现如今情况而定，（怎么舒服怎么来，可能十年前投篮姿势已经定型了，但现在毕竟有变化，正好重新整改）
2、篮下对抗强打的时候最多五次之后就会急促的大口喘气。体力与核心力量跟不上了，被打对于腰部力量要求还是挺好的，老哥可以试试我那个方法。
3、防守的时候脚步横移完全跟不上，想法到了人没到。。。 （老哥这身高与吨位，属于内线协防范围，对于外线防守，可以不用这么太严格。不了解实际情况的个人想法）脚步的反应速度，横移，都需要脚踝来做支撑，需要升华腿部肌肉，变瘦而精华。
本人说的不是太精准，一是因为本人不那么专业，不敢大张旗鼓的断定，二是因为，环境不同，不能一概定论。只是建议与沟通。希望老哥能够再次叱咤球场，找到打球的乐趣，我的一些建议可以帮助到你。
