怎么练1000米(如果在家练1000米怎么练)

怎么练1000米(如果在家练1000米怎么练)

首页维修大全综合更新时间:2024-03-14 05:29:17

怎么练1000米

训练计划:

第一周:进行有氧(尽量只用鼻呼吸);

健身跑30分钟(每十分钟一千米,三十分钟三千米。这个速度跟快走差不多了,基本上不累人,或者是你现在每千米时间的两倍每八、九分钟一千米,假如你买新跑鞋的话这周这样跑也能磨合跑鞋和脚)。

周一、周二每天各进行一次30分钟的健身跑(早上晚上中午什么的随意);

周三跑休(也就是休息恢复运动积累的疲劳,这个很关键,即使你跑了两天健身跑自己觉得不累,但是你不停下来休息的话,你身体积压疲劳久了反而发挥不了效果);

周四、周五每天各进行一次30分钟的健身跑;周六跑休;

周末这天进行一个30分钟以上的健身跑(能跑多长时间自己根据情况来,总之要超过平时的时间,但也不要刻意跑过头了)。这是第一周的训练内容,这周主要是进行一个跑量距离的积累,特别要注意的是不要冲刺,不要加快速

度,要把速度控制在我给你设定的时间里面。

第二周:你就进行节奏和健身交叉跑。

周一跑休(因为头天你跑了长时间的,所以得休息);

周二、周三,五分钟左右每千米的配速跑一千米,然后健身跑两千米;

周四跑休;

周五,五分钟左右的配速跑一千米,然后健身跑两千米;

周六,健身跑40分钟或以上但不要超过一小时;周末,因为不用上课,全力跑一千米,然后休息半小时再全力跑一千米再休息半小时(可反复几次);

第三周,你就进入休息和训练半结合状态。周一健身跑40分钟或以上(还是不要超过一个小时);

周二,先全力跑一千米,休息十分钟再健身跑30分钟;

周三,全力跑几个一千米(每个一千米要休息一会,时间你自己拿捏了);

周四、周五跑休;

周六、周末健身跑30分钟。

第四周,下周一就进行一千米考试了(你算好考试的时间这样来安排就行了)。很简单,我的方法是先不计时间的跑量然后再交叉跑速跑量最后再跑速,当你跑步的量上去了,一千米那是手到擒来。提示一下,跑步前要先热身这样会避免在跑步中受伤和加强身体的适应能力(热身你们上体育课的时候老师教了的吧?要是不知道怎么热身的话,你做套广播体操也行)。然后就是每次跑步结束之后要做几分钟拉伸,这样是缓解运动疲劳和防止腿部肌肉横长(拉伸也很简单,广播体操里面有个伸展运动对吧,主要是针对腿部的拉伸哈)。总之,穿着宽松、轻跑鞋、放松心态、跑前紧张可以大喊几声,我体考就这么做的,最后,加油!


练习方法:

首先,应该先练好想练好1000米应该先训练一段时间的短途加速跑。如:100米。大概训练一个星期左右5天为单位,星期六日最好休息。在训练短途加速跑时最好先做好热身运动,如:先慢跑两圈作为热身,记住是慢慢放松的跑,慢跑后再用原先在学校做放松运动时一样做就行。当然开始时有可能不大适应,但这是短时间提高耐力好方法。

准备运动做好后,再跑10个左右的跑100米加速,跑一个可以休息3-4分钟,为以后的三圈加速跑做好准备。等做好一个星期的短途加速跑后就可以在第二星期时进行3圈加速跑,准备运动和原先一样。

大概流程是这样的(跑道是四百米标准跑道)可以头一圈在直道加速,弯道就放慢速度跑。(总共两直道加速跑,两弯道慢速跑)第二圈就相反。以此类推。跑一段时间后大概也就是两三个星期吧,再测试下速度,应该有所提升的。

注意:

1、在完成加速跑时加速度的时候必须用尽全力加才有用,加完后尽量放松直道下个加速跑。

2、每天训练完后回家必须用一桶60℃的热水加适量米酒在桶里,然后用毛巾来回的搽双腿(两只腿放进桶里,且用毛巾不断地搽两条腿,从小腿到大腿来回搽)

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