青少年体能训练计划方案（体能训练计划详细方案）

青少年体能训练方案：

1. 放松和柔韧性协调性训练：400米-600米慢跑、转体、冲刺等。

2. 关节和韧带的牵引和放松运动：8-10个身体放松运动、各8个8拍。

3. 持续奔跑和爆发能力训练：30-50米的启动训练、短距离折返、反应训练等。

4. 无氧负荷和对抗性训练：负重、干扰情况下做技术动作、自我保护能力等。

5. 保护性防护训练：协调、高速对抗、翻跟头、跨越障碍能力