跑步前准备：跑步之前，找一个空地，活动一下腕部关节，肩膀，大腿和脚，拉拉筋，热热身。
慢跑两分钟：
起步以较慢的速度慢跑两分钟，这两分钟主要用来热身，活动跑步运用的各部关节，调节呼吸，唤醒跑步状态。
快跑三分钟：
当慢跑热身完毕之后，开始加快跑步杰作，步频提高，步伐加大器，身体重心提高，调节好呼吸，适应跑步的节奏。
慢跑两分钟：
快跑三分钟之后，身体会有一点疲惫，这时候恢复到慢跑状态，调节呼吸和步伐，让自己慢下来，但是不要停下来，慢跑一会儿之后，会发现呼吸慢慢平稳。
快慢跑循环两次：
再次循环快跑三分钟，慢跑两分钟，循环两次，通过间歇训练，来训练身体达到极点的程度，经过一段时间训练是，身体会慢慢适应这个状态。
冲刺150米：
经过变速快慢跑循环之后，进入冲刺跑阶段，不用保留任何体力，尽力全速跑完150米，用尽全力。
慢走四百米：
经过冲刺之后，身体全部体力已经精疲力尽，这时候感觉会很累 但是不要停下来，因为运动完马上休息对身体不好，开始慢走四百米，恢复体力，调节呼吸。
准备结束：
跑走恢复体力之后，找一个空地，伸展一下四肢，拉拉筋，按摩一下小腿，活动各部关节，捶捶腿部肌肉，让肌肉不会酸痛，回去之后，可以泡泡脚。
注意事项
跑步要穿运动鞋
要热身
最简单的变速跑就是定时变速跑,比如在慢跑过程中定点进行加速,每次加速跑20秒或30秒,然后再回到慢跑节奏,反复交替练习。
2.
另外还可以采用原地变速跑。跑者可做高抬腿或半高抬腿的原地跑动,两臂自然前后摆动,上体要保持正直(不要前倾,更不能后仰),呼吸要像路跑时一样,有规律地配合。
3.
心中可以默数,50秒快跑,50秒慢跑,速度变化根据自己的训练水平而定。
