要提升体育能力和训练效果快，可以考虑以下几点：
1. 制定明确的目标：设定明确的目标有助于提高动力和专注度。确保目标具体、可衡量和可实现，并制定一个合理的时间表。
2. 多样化训练：不断变化和调整训练计划，包括练习不同的动作、技巧和战术。这样可以避免训练的单调性，保持兴趣和动力。
3. 强化核心力量：核心力量对于提高体育能力至关重要。强化核心肌群的训练可以提高身体的稳定性和平衡能力，从而改善整体运动表现。
4. 确保充分休息：休息是身体适应训练的重要环节。确保每天有充足的睡眠和休息时间，以促进肌肉恢复和生长。
5. 营养均衡：合理的饮食可以为身体提供所需的能量和营养，提高训练效果。确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，以支持身体各项功能的正常运作。
6. 寻求专业指导：请教专业教练或运动指导员，获得个性化的训练计划和指导。他们可以根据你的具体情况进行评估和调整，帮助你更好地提升体育能力。
7. 保持积极心态：积极的心态对于体育训练至关重要。相信自己的能力，时刻保持积极向上的态度，坚持努力和训练，即使面对困难也能坚持下去。
记住，提升体育能力需要时间、毅力和持续的努力。与合理的训练计划和指导相结合，你会看到明显的改善和进步。
