对于一周健身三次的训练计划，可以参考以下建议：
确定训练目标：在制定训练计划之前，首先要明确自己的训练目标。是想增肌、减脂，还是提高身体素质和运动能力？明确目标后，可以针对性地制定训练计划。
合理安排训练时间和频率：一周三次的训练频率是比较适中的，可以较好地满足大多数人的需求。在时间安排上，建议将每次训练时间控制在1-1.5小时内，以保证训练效果和身体恢复。
注重训练质量：在训练过程中，要注重动作的标准性和规范性，避免受伤。同时，要根据个人情况和目标，选择合适的训练强度和重量，逐渐提高训练难度和效果。
多样化训练：为了提高训练效果和身体素质，需要多样化训练，包括力量训练、有氧运动、柔韧性训练等。可以根据个人情况和目标，选择适合自己的训练方式。
合理安排休息和饮食：在训练过程中，要合理安排休息时间，避免过度疲劳。同时，要注意饮食健康，保证营养均衡，为身体提供充足的能量和营养。
逐渐适应和调整：在开始新的训练计划时，可能会遇到一些困难和不适。这时不要急于求成，要逐渐适应和调整。如果感觉训练强度过大或过于疲劳，可以适当降低训练强度或调整训练计划。
总之，一周健身三次的训练计划需要注重合理安排训练时间和频率、注重训练质量、多样化训练、合理安排休息和饮食、逐渐适应和调整等方面。通过坚持训练，可以达到提高身体素质和运动能力的目标。
一周健身三次可以采用以下训练计划：
周一：腿和腹
目标肌群：股四头肌、股后肌群、小腿和腹部
动作：杠铃颈前深蹲、杠铃箭步蹲、罗马尼亚硬拉、杠铃站姿提踵、负重卷腹、负重悬垂抬腿
周三：推
目标肌群：胸部、肩部和肱三头肌
动作：哑铃卧推、哑铃上斜卧推、坐姿哑铃肩推举、杠铃肩推、杠铃卧姿三头伸展
周五：拉
目标肌群：背部肌群和肱二头肌
动作：硬拉、引体向上、绳索划船、哑铃坐姿二头弯举
在训练过程中，要注意正确的姿势和动作，避免受伤。同时，要根据自己的身体状况和能力逐渐增加训练强度和重量，以达到更好的训练效果。
