马拉松赛后如何恢复（马拉松赛后快速恢复的方法）

马拉松比赛，对跑者的肌肉，细胞，免疫系统，都有一定程度的损害，跑者应在跑马之后给自己保留2到3周的恢复时间，以慢慢恢复生理系统和训练量，在恢复期间，跑者可以采取专业的恢复措施，帮助身体快速回复，及早返回跑道，并预防过度训练综合症的出现。

跑马结束后的第一天

1、 跑马结束后，当你跨过马拉松比赛的终点线，你应该立马更换湿透的衣服，穿上保暖的衣服，以预防感冒。

2、马拉松比赛结束后，你应该及时补充能量，如香蕉，能量棒，盐丸，运动饮料等。

3、跑完马拉松比赛后，给下肢来一下冷水浴，浸泡18分钟，以减轻肌肉和关节发炎的情况，缓解疲劳和疼痛。水温联系13到18摄氏度。但要注意，冬天的水温不要太冷，18摄氏度左右会比较适宜。冷水浴后，可散步半小时，以放松小腿肌肉

跑马结束3天内

1、每天进行适当的拉伸放松运动，可放松大小腿，臀部，足底部等部位的肌肉，详细的跑步拉伸内容可咨询专业人士

2、每天进行轻柔的运动按摩，可缓解肌肉酸痛。

3、睡前一小时，做小腿泡沫滚轮练习等拉伸放松运动，并用热水泡脚10到15分钟，可放松小腿肌肉，并帮助入眠。