针对零基础的跑者，制定一份合理的百米训练计划，可以帮助他们在短时间内提高跑步速度和耐力。以下是一个初步的训练计划，可以根据个人实际情况进行调整：
1. 首先，进行两周的适应性训练，以增强身体对跑步的适应能力，降低受伤风险。
2. 第 3 周和第 4 周，进行每周 3-4 次的短距离跑步，如 80 米、100 米、120 米等，以提高爆发力和速度。这两周的总距离逐渐增加，但不建议超过 1000 米。
3. 第 5 周至第 8 周，进行每周 4-5 次的短距离跑步，距离逐渐增加至 140 米、160 米、200 米等。同时，增加长距离跑练习，如每周 1 次，每次 300 米或 500 米，以提高耐力和距离。
4. 第 9 周至第 12 周，继续进行每周 4-5 次的短距离跑步和长距离跑练习，距离逐渐增加至 240 米、280 米、320 米等。同时，加入每周 1 次的间歇训练，如 8x40 米或 4x80 米，以提高速度和耐力。
5. 第 13 周至第 15 周，进行每周 5-6 次的短距离跑步和长距离跑练习，距离逐渐增加至 300 米、350 米、400 米等。同时，加大训练强度，如增加负重训练、提高间歇速度等，以进一步提高成绩。
请注意，此计划适用于初学者，建议在训练过程中注意身体状况，适当休息和恢复，避免过度训练导致的受伤。
