1. 中正法
胸腹向前微合，脊椎关节尤其是腰椎l～5关节节节对准并向下自然松沉，命门微向后撑，裆部松开撑圆，会阴穴轻轻上提，臀部自然上泛，虚领顶劲，百会穴朝天，中气自然领起来，如预备式动作。只有腰部中正，才能全身中正安舒、松沉自然，周身和谐，身法中正端然、从容圆活。此法是拳之关键、一身之关键。
2．运化法
李亦畬五字诀云：“紧要全在胸中腰间运化，不在外面。”腰之运化，“气由脊发，气向下沉，由两肩收于脊骨，注于腰间，此气之由上而下也，谓之合”，或“由腰形于脊骨，布于两臂，施于手指，此气之由下而上也，谓之开”。腰的运化表现在两肋与盆骨之间，呈现出圆形、竖S形、横S形、竖8字形、横8字形等等，变化不一。
3．缠丝法
手臂伸展向外，内气由丹田发出，经命门穴，循脊而上，过大椎穴，逾肩井穴向后，绕臂斜缠而下，从尺骨端向里，过掌心劳宫穴，达中指端，是上肢的出劲顺缠。上肢的出劲逆缠，由此可以看出，上肢之出劲顺缠或逆缠之气由丹田发出需经命门穴送达指端。命门穴在后背腰第二腰椎棘突凹陷中，为身体督脉28穴之第4俞穴，前与脐平(道家有称丹田处为前命门者)，其两旁5厘米处为肾俞穴，深处为肾脏。这一区域正是太极拳所说的“腰间”，故不为腰部缠丝法。
4．虚实法
虚实为太极拳第一要义，陈鑫讲“开合虚实，即是拳经”，“一处有一处虚实，处处总有一虚实”，腰部也不能例外。收劲时气归丹田，腰部呈合劲，此时腰部应为实；发劲时气从丹田经腰部而出，达四稍，指(趾)为实，此时腰部相对为虚。腰法之虚实以内气的收放来区分，换言之，腰部之虚实是与四肢的充实及收回相对而言的。腰为身躯之中，躯干有虚实，腰更有虚实之论。这是练拳有一定基础，能够内气鼓荡之后才便于理解并进一步研练的方法。
5.蓄法
气归丹田以蓄而待发，为运化之备。手眼身步法，腰法为基础。腰是中心轴，肢似外轮转，以身带四肢，腰动尤在先。腰有阴阳、虚实、开合、动静蓄发之用，当然就应该各有其法，有志于此技者需进一步挖掘及实践。
太极玉明训练的主要目的是锻炼和强化身体的各个部位，包括腰部、手臂和腿部等。以下是太极玉明训练中针对腰部的几个方法：
1. 开合练习：站立，双手置于腰间，将腰部向左旋转，同时将左脚向左边迈开，使两肩保持平衡，然后慢慢地向右回转，同时将右脚向右边迈开。重复这个动作多次，可以增强腰部灵活性和耐力。
2. 腰斩：站立，双手举起，手臂上举到头顶，用腰部向左侧旋转，同时将右手臂往下压，像是在斩刀一样，然后将腰部向右侧旋转，同时将左手臂往下压。这个动作可以锻炼腰部肌肉力量和协调性。
3. 站桩：站立，将腰部放松，双手慢慢下垂，同时深呼吸，保持身体平衡和稳定。这个动作可以让身体放松，同时增强腰部的耐力和灵活性。
4. 坐式练习：坐在地上，将双腿弯曲，双脚并拢。两手用力推肚子，向前伸展，用腰部的力量上下摆动，放松腰部的肌肉。这个动作可以增强腰部的灵活性和耐力。
注意，以上练习需要根据自身的身体情况进行适当的调整，例如如果有腰椎病等腰部问题的人应避免过度扭转和扭曲。最好在太极玉明教练的指导下进行训练，以确保正确的姿势和技巧。
