为什么要说“油”呢？食用“油”是脂肪的主要来源，提到“脂肪”，人尽皆知，人们有时会“谈脂色变”，认为它是肥胖、糖尿病、高血压、心脑血管疾病等慢性非传染性疾病的元凶，其实，脂肪有益健康。如果你恐惧脂肪，那你就剥夺了身体进行健康基础维护的必需营养素，增加了出现亚健康的风险，如果你过度喜欢脂肪，那你的身体健康状况也会发生风险。选择并食用种类正确、数量合适的脂肪，对你的健康是至关重要的！
人不吃油行不行呢
“油”在这里主要是指食用油脂，在室温下呈液态的称为“油”，在室温下呈固态的称为“脂”。脂类是能为机体利用的有机化合物，是脂肪和类脂的总称，溶于有机溶剂但不溶于水。脂肪即甘油三脂，谓之中性脂肪，类脂包括磷脂、糖脂、类固醇和固醇等。
近年来，我国居民营养健康状况明显改善，但仍面临营养不足与过剩并存、营养相关疾病多发等问题。《健康中国行动2019—2030》15个健康行动中，健康膳食行动排列第二。2015年营养调查显示，居民家庭人均每日食用油摄入量42.1g，居民膳食脂肪供能量比例达到32.9%，超过《中国居民膳食指南》推荐值上限30.0%，但亚油酸、亚麻酸必需脂肪酸却有可能处于不足状态。必需脂肪酸可降低癌症、心脏病、过敏反应、早老性痴呆症、关节炎、湿疹、抑郁、疲劳、感染和经前综合征的发病风险，这些与脂肪相关的疾病和症状的发生率正在逐年上升。
人不吃油行不行呢？肯定是不行的，脂肪是人体必须从外界摄取的七大营养素之一，也是三大供能物质之一，七大营养素包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、水及膳食纤维，三大供能物质是脂肪、碳水化合物和蛋白质；食物中的脂肪是浓缩的能源，一克脂肪可提供9千卡的热能，一克碳水化合物及一克蛋白质仅能提供4千卡的热能，除提供热能外，脂肪还提供人体必需脂肪酸、脂溶性维生素和身体需要的其他化合物，转运和携带脂溶性维生素A、D、E、K以及一些植物化学物质，并能帮助他们吸收。脂肪赋予感官吸引力、食物味道和香味，刺激食欲，脂肪促进饱腹感，使油炸食品变脆和使其他食物变软。身体脂肪是储存能量的主要形式，是一种在疾病或减少进食情况下的紧急能源。脂肪通过体腔内的脂肪垫来保护内脏器官不受各种冲击力的伤害，起到缓冲作用，通过皮肤下的脂肪层将人体与极端温度隔离开，起到隔热作用。脂肪是人体结构的原材料，在人体需要的时候，脂肪可转变为各种化合物，如激素、胆汁以及维生素D，是人体的重要组成部分，脂类是形成细胞膜的主要材料。《中国居民膳食指南》推荐脂肪摄入为每天25—30g，碳水化合物、脂肪、蛋白质三大供能物质，脂肪供能比在25—30%较为适宜。
究竟吃什么油好呢
走进超市，各种食用油琳琅满目，令人目不暇接。有的人听说动物油会使胆固醇增高，就选择植物油，有的人听说不饱和脂肪酸对人体有益，就一味的增加不饱和脂肪酸的摄入量，有的人听说橄榄油、茶籽油是“好油”，就只吃单一的“好油”，有的人认为价格高的比较好一些。究竟该如何选择适合自己的油呢？这得从油的基础知识说起，“油”的主要成分是脂肪酸，根据脂肪酸碳链上含有双键的数目可以区分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。不含有双键的是饱和脂肪酸，主要来源是猪、牛、羊的脂肪和禽肉中所含的脂肪，常温下呈固态。含有一个双键的脂肪酸是单不饱和脂肪酸，茶油、橄榄油单不饱和脂肪酸含量高。含有两个或多个双键的脂肪酸是多不饱和脂肪酸，玉米油、葵花籽油、芝麻油等含多不饱和脂肪酸较高，常温下呈液态，但也有例外，植物油中棕榈油、椰子油呈固态，而动物油中鱼油呈液态。多不饱和脂肪酸中亚油酸和α-亚麻酸是人体必需的，而人体又不能自己制造，必须从食物中获得的脂肪酸，称为必需脂肪酸。绝大多数的权威机构都赞同：我们每天摄入的脂肪总量中，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的比例最好是1:1:1。
现代生活饮食中，人们普遍存在饱和脂肪酸摄入的增加和Ω-3脂肪摄入不足的情况。大多数人都缺乏Ω-3脂肪，Ω-3脂肪家族中的老祖母是α-亚麻酸，其在体内代谢后可产生二十碳五烯酸（EPA）与二十碳六烯酸（DHA），其最好的植物油来源是亚麻籽、大麻籽和南瓜子，但仅3%—10%能转化为EPA和DHA，鱼尤其是冷水鱼，是EPA、DHA这两种大脑支持营养素的直接来源。人类大脑的60%是脂肪，如果你想真正拥有健康，享受生命的乐趣，那这60%脂肪中的1/3必须来自必需脂肪。
综上所述，不同品种的油所含脂肪成分各不相同，没有哪种油涵盖了人体所需的所有脂肪。所以，建议选择食用油时，经常更换不同品种，交替使用。另外，由于不饱和脂肪酸双键易氧化，建议家庭购买食用油时，尽量购买小包装。
每天用油30克能做出美味佳肴吗
专家建议每天吃油不超过25—30克，这个说法有什么依据呢？均衡膳食是保证健康的基础，成年人能量供应与能量消耗要均衡，一日三餐要均衡，七大营养素供应要均衡，三大供能物质供能要均衡。以1.65米高的轻体力劳动成年人为例，每天总供能1800千卡，脂肪供能占三大供能物质25%—30%，则可食用50克（1800×25%÷9=50）—60克（1800×30%÷9=60）油，因为每天食用100克左右鸡鸭鱼肉荤菜中大约含有25—30克脂肪，故食用油只能限制在25—30克左右了，但这也不是一成不变的，如果是素食者，因无荤菜摄入，即无动物脂肪摄入，食用油适当增加，如果鸡鸭鱼肉荤菜摄入较多，超过中国居民膳食宝塔推荐摄入量100克，则食用油应适当减少，如果劳动强度增大，总热能供应相应增加，则食用油供应相应增加。
每天25—30克油能做出美味佳肴吗？当然可以，但这里边也有学问：
一是降低炒菜比例，湖南人喜欢吃炒菜，其实，不要一顿3个菜都是炒菜，或1个煎炸1个红烧1个爆炒，可以改成1个炒菜、1个炖煮菜或清蒸菜、1—2个凉拌菜或焯拌菜，一个少油汤及无油主食，这样油摄入量不易超标。
二是因材而异巧用烹饪方法，比如南瓜、土豆、茄子等适合蒸着吃，各种绿叶菜适合用香油煮，清炒时少放点油，绿叶菜和豆角等适合焯或白灼，脆爽的蔬菜适合做凉拌菜，而无苦涩的蔬菜适合用来打汁喝。
三是炒菜改做水油焖菜，例如：锅中放半碗水/汤，煮沸加蘑菇或肉片或海米等，加一汤匙可生吃的油（核桃油等坚果油、小磨香油、初榨橄榄油等），煮沸立刻放菜，翻匀使菜接触油水，盖盖子焖煮1—2分钟，开盖，调味并翻匀即成。油既可以是如上几种，也可自制，比如用普通炒菜油加入葱、姜、蒜、花椒等炒熟备用，或直接加入含脂肪的肉类或肉汤代替油，也是可以的。这样做出来的菜软软的，即使牙口不好的人，也非常容易吃进去。
除了烹饪方法，还可以利用一些小方法控制油脂的过量摄入，长期坚持，对慢性病防治大有裨益。
一、坚持定量用油。控制总量，可将全家每天应该食用的烹调油倒入量具内，炒菜用油均从该量具内取用，逐步养成习惯。
二、烹调用油种类常交换。不同种类烹调油脂肪酸构成不同，营养价值也不同，每次购买不同种类的烹调油，交替食用。
三、巧烹饪，尽量多用蒸、煮、炖等烹饪方式。多使用电饼铛、微波炉等电器代替煎锅、炸锅等炊具，炒菜时不要放明油。
四、少吃油炸食品。油炸食品为高脂肪高能量水平，容易造成能量过剩，油炸食品高温油炸会破坏食物中营养成分，降低其营养价值。
五、少摄入饱和脂肪。选用烹调油时，应注意各类油脂必需脂肪酸的含量及脂肪酸比例的平衡，限制富含饱和脂肪食物的摄入，控制脂肪摄入量。
六、小心“加油”食品。很多加工食品含有较多食用油，如起酥面包、蛋黄派、奶油泡芙等，很多传统菜肴也添加大量食用油，如水煮鱼、宫保鸡丁。
七、选用低脂食品。学会阅读食品营养标签，标签上的营养成分显示该产品所含的能量、脂肪等营养基本信息，可选择有低脂营养成分的食品。
八、减少外出就餐。餐馆菜品油用量往往高于家庭，因此，尽量在自己家就餐，外出就餐选择放心餐馆，点菜尽量点一些少油、清淡菜品，防止摄入过多能量。
说了“油”、“脂”的品种，食用量、对人体健康的作用等等，还应关注反式脂肪酸对人体健康的危害。不饱和脂肪酸中的双键存在两种构象，两个氢在碳氢链的同一侧，为顺式构象，两个氢在碳氢链的不同侧，为反式构象，含一个及以上反式双键的脂肪酸称为反式脂肪酸，常见反式脂肪酸量较高的加工食品有：珍珠奶茶，薯条、薯片；蛋黄派或草莓派；饼干，方便面；泡芙，油酥饼，奶油面包；冰激凌；咖啡伴侣或速溶咖啡等等，水果、蔬菜和全谷物，这些食物中不含或仅含少量反式脂肪酸，应多食用食物而不是加工或精加工的食品。
选对脂肪选对油，健康有保障，健康“油”做主！
作者：三桌先生
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