电饭煲煮米饭用哪个功能（蒸米饭电饭煲应该用哪个功能）

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最近“控糖电饭锅”突然火起来了。

有的说是能做发芽糙米饭，餐后血糖反应低；
也有的说是能沥去一部分糖分，增加米饭的抗性淀粉。

不少网友问：真有这样的好事么？

一些科普人士纷纷发表意见，认为这些说法属于夸大宣传，科学根据不足。

虽说这些批评有一定道理，不过我认为，如今生活电器企业能够顺应时代发展，以促进居民健康饮食为目标开发新产品，首先是应当鼓励的。无论是帮助人们吃上发芽糙米饭，或帮助人们轻松煮好杂粮饭，或者在设计煮饭程序中考虑到降低餐后血糖反应的问题，都是非常有意义的事情。

有关电饭煲和控制餐后血糖的事，这里分成4个问题来讨论。

1 能做发芽糙米饭的电饭煲是否有好处？

糙米（包括浅色的、红色的和黑色的未精制稻米）属于全谷物，它所含的维生素B1、B2、钾、镁等营养素的含量是精白米的2~3倍，膳食纤维含量也是几倍。所以，很多国家都提倡用糙米饭替代部分白米饭和白面制作的食物，包括日本、韩国和一些欧洲国家。

糙米发芽时γ-氨基丁酸的含量增加。它是神经系统中最重要的抑制性神经递质，在改善应激和情绪紊乱方面具有一定作用。

糙米发芽时植酸含量会降低，糙米外层的矿物质利用率会升高。在轻微发芽（例如芽长低于2mm，只是胚芽刚刚露出）的情况下，蛋白质和碳水化合物含量变化不大，维生素和矿物质也都能得到保留。

植酸还是一种能够抑制消化酶活性的物质。发芽减少了植酸，再加上烹煮条件精准化，能改善糙米烹调后的口感，使老人孩子和消化不良者更容易消化。

从这个角度来说，如果以前只吃白米饭，而今后真的打算吃发芽糙米饭，具有这种功能的电饭锅还是值得买的。毕竟米饭是多数人每天食用量最大的食物，米饭的营养质量若能有效提升，经过日积月累之后，对身体的健康意义是不可忽视的。

但是，糖尿病人吃这款锅煮出来的发芽糙米饭之后，是否能帮助控制餐后血糖，我还没有看到测定数据，暂时不能肯定。

有研究表明，在预先浸泡一夜，充分烹煮之后，趁热食用的情况下，即便是没有发芽的糙米饭，血糖指数也可以高达82，接近于白米饭的数值[Lin, 2010]。
如果是糯米型的糙米，又经过一夜的预先浸泡，其GI值可能更高[Zhu，2019]。

虽然这类电饭煲运用了技术处理，让糙米发芽的过程缩短到几个小时，但毕竟也是经过了充分的预先浸泡，米粒已经充分吸水。这种情况下煮出来的发芽糙米饭，质地应当是比较柔软的，如果当时趁热吃的话，并不一定能起到有效降低餐后几小时内血糖水平的效果。

但即便如此，有控血糖需求的人士吃这种发芽糙米饭，仍然比吃普通白米饭有益。这是因为，他们不仅需要控制血糖，更需要改善整体的营养状况。

糖尿病患者和健康人相比，B族维生素缺乏情况更为常见，而且，因为他们往往存在多尿症状，尿液中维生素B族和多种矿物质的排出量也会明显超过健康人。缺乏维生素B1会增加神经系统并发症的风险，而维生素B1正是白米饭中含量很低的一种维生素。

如果能把白米饭换成糙米饭的话，来自主食的维生素B1的供应量就可以增加一两倍。同时，由于糙米中的钾含量是精白米的几倍，糙米饭可以增加钾的摄入量，对预防和控制高血压也是有益无害的。

所以，即便发芽糙米饭的GI值和白米饭相同，由于它有更高的营养价值，长期而言，对糖尿病患者的健康仍是有益的。

2 “沥糖”的电饭煲是否能帮助控糖？

另一类号称“控糖”的电饭煲，宣称自己能够减少米饭中的“支链淀粉”，降低碳水化合物含量，增加抗性淀粉。这个原理是否靠谱呢？

我和企业做了沟通，他们表示，的确是做了淀粉消化实验，还做了人体实验，证明餐后的血糖上升速度确实变慢了。

我同意，企业的这种说法并不是完全没有科学根据的。

大米中含有支链淀粉和直链淀粉。糯米的直链淀粉低于1%，所以它煮后十分黏软。多数中国人爱吃的是那种既柔软又略有弹性的米，属于粳米（东北米和日本米类型），它们的直链淀粉含量从百分之几到百分之十几，而长粒的籼米（泰国米类型）的直链淀粉含量则更高，一些长粒品种甚至可以高达30%。

早有研究发现，在同样的烹煮条件下，直链淀粉含量较高的大米，在消化酶的作用下水解速度较慢；或因为质构因素咀嚼不烂，颗粒较大，则餐后血糖上升速度也会略微慢一点[Miller J, 1992; Frei M, 2003; Kim J, 2004]。

例如，南亚国家喜欢食用直链淀粉高的大米，中国的学生作为交换生或志愿者去那里之后，往往感觉那里的米饭难以消化，需要一段时间之后才能慢慢适应。

这种电饭煲通过沥去米汤的方式，把比较容易在水中分散的支链淀粉溶出来并除去一部分，留下的部分就有较高的直链淀粉含量。同时，经过烹煮程序的控制，使米饭煮出来比较硬，咀嚼性更强，消化速度就会比较慢。

食物的质构性质是非常重要的。质构紧密，则咀嚼时很难彻底嚼烂，消化酶的作用效率也会比较低，于是消化速度减慢，餐后血糖上升速度随之降低。既然电饭煲把饭煮硬了，又去掉了一部分米汤中的淀粉，那么抗性淀粉增加，可利用碳水化合物减少，当餐后的血糖反应下降，这些数据应当都是真实的。

此前我已经撰文解释过，在抗性淀粉较多的情况下，人体得到的实际能量比较少，于是在自由进食状态下，就可能从其他食物中自动增加食量，并不一定能够减少总的碳水化合物摄入量。不过即便如此，抗性淀粉还有改善肠道菌群的效果，这对糖尿病患者是有利的。

有关抗性淀粉，请看我此前的文章：抗性淀粉能帮助减肥？但小心营养不良！了解这5点吃对它

只不过，这些证据都是短期的，当餐之后几个小时内的效果，并不能证明这么吃饭就能获得血糖改善的长期效果。其实我所担心的，是那些被沥掉的米汤。

米汤里面，不仅仅是淀粉。其他可溶性成分，如钾、维生素B1、维生素B2、维生素B6等，很大一部分也都和米汤一起被除去了。白米中这些成分本来就少，再去掉一些就更是少得可怜，米饭的营养价值变得更低了。前面说到，这些成分对于糖尿病患者预防多种并发症是非常重要的……

所以，如果要吃这种“沥糖”的米饭，需要在用餐时额外补充一些B族维生素（由于维生素B1对碳水化合物代谢特别重要，最好是和淀粉类食物一起吃进去），并适度增加一些少盐蔬菜，以便补充钾。

3 这些“控糖”电饭煲真正的好处在哪里？

其实，这些电饭煲的真正好处，却被人们所忽视了——它们都能煮杂粮饭。无论发芽与否，煮杂粮饭都可以提升主食的营养质量。

那些认识到顿顿白米饭不利健康的人，完全可以利用它们的杂粮饭功能，给糖尿病患者煮黑米大米饭、燕麦大米饭、藜麦大米饭、绿豆大米饭等等各种杂粮饭。它们不仅抗性淀粉多，而且维生素、矿物质、膳食纤维、抗氧化物质的含量也会几倍甚至十几倍地增加。这样不仅能帮助控糖，而且有利于预防高血压、高血脂、脂肪肝，有利于预防多种糖尿病并发症。

至于那个沥糖筛，不用也没关系，但也可以合理利用。