上班族适合带饭的菜微波炉加热（上班带饭用微波炉就可以做的菜）

这篇文章的出现完全就是一个意外。

在我写过了两篇有关于美食的文章之后我就没再想过这方面的内容，直到在和@会飞的三羊店长对职业病文章进行最后的校稿协商时聊到了带便当的话题，于是乎我又作为美食博主营业了。

确实，我不知不觉中从去年 6 月份开始坚持自己每天做饭，到现在已经是坚持了半年。

自己带饭的初衷是主要还是每天点外卖确实花费不少，尽管公司有每日 20 元的饭贴，但是一个月下来免不了还是要花大概 1500 元左右，因此在没有开拓更多「源」的情况下默默地选择了「节流」，好在长时间坚持下来之后也确实能每个月为我剩下大概 600 元左右，加上我自己也喜欢做饭，于是就这样坚持了下来。

所以做一个带饭的上班族其实也不是件难事，本文就谈谈我这半年来的做菜经验和一些小技巧。

一、这些做法很适合上班族1.1 器材准备与食材选购

一把厨刀、一块砧板、一口不粘锅（一定要买不粘锅可以省很多事情）和一把炒勺（铲）就可以构成做饭的基本配置了。

便当盒我是在同学推荐下买了老牌的富光硼硅玻璃长方形饭盒（两大一小共 57 元）。你也可以选购圆形的饭盒，但是无论选购哪种形状，一定要注意是否能用于微波炉加热，并且是较为安全的耐热型便当盒。因为在刚带饭的时候我在附近的超市里购买了一款圆形便当盒，虽然有标注说能用于微波炉且耐热，但还是在某一天从公司冰箱拿出来并加热后出现了裂纹，现在的富光便当盒则不会有这种问题。

我目前租住的地方自带燃气灶，非常省心。如果你居住的地方没有配置燃气灶，那么也可以自行配置电磁炉（主要要选购能用于电磁炉的锅具）。

除此之外，调味料也可以很简单，食用油、盐、糖和酱油就足够起步。

最后是食材的选购。如果你住的地方离菜市场或大超市比较近，那么去这两个地方购置相关食材即可，但是如果你住的地方离这它们有一段距离又不想花时间在路上，那么可以试试用叮咚买菜这类可以线上订菜的 APP，像点外卖一样购买菜品。虽然可能会比菜市场和超市贵一点，但是对于一两个人来说，其实也贵不了很多。

一人份一餐的食材不太好买，但是其实我自己的做法往往都是，不买一餐的量，而是买两餐的量。这是因为在工作日时，我在晚上都会直接把当天的晚饭和第二天的午饭一次性做好，这样比较节省时间；即使不能一次性用到所有的食材也能放到冰箱保存（像上海这样冬天比较冷的地方，一些素菜不放冰箱都可以放上 2 天）。

就我而言，像肉类我会购买半斤 250g（两餐）或一斤 500g（两天两餐），素菜和配菜我也会买介于 250g 至 500g 间的份量。当然购买的具体份量要根据你的食量来增减。

也许你可能还会担心有关食物的健康问题，如亚硝酸盐等。通常来说我工作日时期都尽量以土豆、胡萝卜、冬瓜、南瓜这类茎块类的素菜代替绿叶素菜，双休日时才会吃绿叶素菜；如果你实在是想吃绿叶素菜，那么可以用适宜生吃的生菜或其他沙拉菜代替，或是在炒制素菜时缩短炒制的时间，以减少亚硝酸盐的产生。有关于带便当的卫生问题可以参考丁香医生的这篇文章。

1.2 让做饭过程井然有序

像我这种朝九晚六的人，下班后回到住的地方也差不多要晚上 19 点，所以做饭时间要尽可能控制在一个小时之内。因此合理地安排做饭的整个过程就是十分有讲究了。

我个人的做饭流程安排如下：

我往往都会把花时间最多的煮饭放在最前面，然后把肉类洗净切块并提前腌制，腌制方法主要就是放一点酱油、微微少许盐（因为出锅时还会加盐），如果你担心会有一些腥臊味还可以加入一些料酒。通常只要腌制 10 分钟即可，如果你是方便第二天用，那么也可以直接腌制后冷藏过夜。腌制虽然会花费一点时间，但是让肉容易入味，而且也避免在炒制时水份流失口感变柴的问题。

腌上肉后，再顺手将素菜洗净改刀或直接手撕完毕。之后起锅烧油，在热锅期间时将葱姜蒜拍散剁碎，等锅烧热时开始炒制，这时候肉也腌好待用了。

由于我父亲是广东人，在家的时候往往也偏好喝汤，尤其是在冬天的季节更想喝口热乎汤食。所以这种情况我们也可以在头一天晚上提前把食材处理好，早上出门时放入可定时的电高压锅中好设定时间；又或者是当天回来后再开始炖煮。如果使用明火式的高压锅，那么炖煮的时间通常在25 分钟左右即可炖好，用电高压锅则需要延长 10 分钟左右；所以我习惯在处理完食材开始炖煮之后去锻炼（避免晚上吃饱了就不想动），等锻炼完之后汤也就差不多炖好了。

1.3 烹饪的技法

除此对整个做饭的过程合理安排之外，处理食材的速度和制作的速度如果够快也能节省很多时间。

相比于饭店里那种专业灶台来说（就是王刚视频里的那种），家庭小灶火力较小，因此如果想要食材熟得够快，那就要让食材受热尽量均匀，因此要将食材尽可能切薄、切细或剁（切）成细末。对于新手来说可能这会有点考验刀工，如果不在意形状，将食材直接剁成小块或者柱状（代替切丝）也是不错的选择。

同时，炒、煮、焖这类耗时比较短的烹饪技法也很符合节省时间的需要。

通常我都会炒和焖，这两种做法让菜的香味更足、入味；加上我做饭也有一定的年头了，像颠锅的技巧也掌握了，在颠锅的时候可以让食物尽可能地翻动使之受热均匀。有时候我更喜欢做出来的菜带一些汤汁或酱汁，这时候稍微炒制就会加少量的水焖煮，快出锅时大火收汁，这尤其在做红烧鱼之类的时候更常用。

如果新手害怕自己炒菜菜没熟，那么可以先炒配菜盛出备用，再重新起锅炒肉，大概 3-5 分钟后再将配菜倒入进行翻炒、调味；当然我也更推荐焖煮的方式，省时省力，但是焖煮时需要注意加入的水量（1/5 饭碗的容量）并转小火。

在天冷的时候，我往往喜欢水煮，避免食物降温过快影响口感。水煮相比于炖汤来说肯定没有那么丰富的口味，但是如果你对这有要求那么也可以在双休日时花上一点时间用高汤制作一些「汤块」（类似于浓汤宝），否则为了丰富水煮的口感你可以像我一样做类似于韩式辣酱汤这类的菜品，如果附近的超市没有卖酱料，也可以网购；由于我这恰好能买到包装的泡菜，所以泡菜汤也是很好的选择。

1.4 小结

总的来说，前期花费时间最多的还是在食材的处理上，所以提前一天将肉类进行处理腌制或许更适合新手，当然要控制好调料的用量避免过咸，这样即使下班回来也能很快开始做饭。我目前平均每天做饭的时间都大致在 30-40 分钟，这包括了做饭完后的洗锅和盛放第二天的饭盒（不包括洗碗），这其实和点外卖的时间也差不多。通常都会在晚上做饭时制作两顿的份量，吃不完的用便当盒装好并第二天带到公司作为午餐。

倘若你起得比较早，那么也可以选择早上起来做早餐的同时顺便也把午餐一起准备了，我司就有一位比我还精致的男同事每天早起做饭（前提是不会打扰到邻居美梦……），但是公司里大多数带饭的同事都是晚上提前将第二天的午餐准备好，具体还是看哪种方式比较适合个人了。

二、积累自己的食谱

虽然说是自己做饭，但是也会像点外卖一样时间一长就不知道该吃什么好或者吃腻了。因此构建自己的个人食谱是十分有必要的。

像我平时都会喜欢看一些吃播或者美食 UP 主的视频，因此通过这些美食视频我会从中获取到一些灵感或是觉得有些菜我可以做，那么我就会去尝试一下。关于美食 UP 的内容我在之前的文章中有写，这里就不过多赘述了。

除了看别人做什么之外，我还会记录自己做饭的菜品，构建自己的个人食谱数据。

2.1 电子表格

像我这样只是简单的记录，那么xlsx这类的电子表格就已经足够了。诸如 Excel、WPS、石墨文档、腾讯文档任选其一即可，只要能在手机和电脑端上随时同步，我目前用的是 WPS。

我记录的字段主要就是这么四个：时间、荤菜、素菜、其他（记录不好归类的菜品），不会记录具体的做法（因为其实做过一遍就不会忘记怎么做）。