要在1公里内跑进4分30秒，需要具备较高的速度和耐力。以下是一些建议：
1. 增加训练强度：每周进行至少3-4次高强度间歇训练，如8x400米或6x800米的全力短跑，每次短跑之间休息2-3分钟。这将有助于提高你的速度和心肺功能。
2. 长距离慢跑：每周进行1-2次长距离慢跑（5-10公里），以提高你的耐力。确保在慢跑过程中保持较快的速度。
3. 力量训练：进行全身力量训练，特别是针对腿部、核心和上半身的训练。这将帮助你提高跑步效率和速度。
4. 保持良好的跑步姿势：保持身体挺直，双臂自然摆动，脚跟先着地，然后用脚掌推动前进。良好的跑步姿势将帮助你更高效地跑步。
5. 适当的热身和拉伸：在每次训练前进行5-10分钟的热身活动，如慢跑或跳绳，以提高心率并预防受伤。训练后进行全身拉伸，以放松肌肉并提高柔韧性。
6. 参加比赛：参加一些1公里或半程马拉松比赛，以便在实际比赛中检验自己的训练成果。这将有助于提高你的心理素质和比赛经验。
7. 保持耐心和毅力：提高成绩需要时间和努力。保持耐心，坚持训练，逐步提高自己的速度和耐力。
请注意，这些建议仅供参考，具体训练计划应根据个人情况进行调整。如有需要，请咨询专业教练制定个性化的训练计划。
