一，每早4～15分钟做动态柔韧练习，即活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！

二，一周2次11～23分的对等性柔韧练习。简讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大概5次左右。以我经验，应该是一次可以比一次压的低。不用太急，如果第二天肌肉很疼，那就是训练过渡了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！据记录，普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈叉！
多跑步可提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的；还有：仰卧后，举双腿，然后左右分腿到极限，再并起，再分腿，反复100次，月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每月增加分量，此法对劈叉有很大帮助。

练习最理想的时间是在晚间睡前。先做准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行
