计划如下:
周一：
跳绳热身：进行5分钟的跳绳热身，以准备身体进行更加剧烈的训练。
立定跳练习：进行3组10次的立定跳练习，每组之间休息30秒钟。
单脚弹跳训练：进行3组10次的单脚弹跳训练，每组之间休息30秒钟。
下蹲跳训练：进行3组10次的下蹲跳训练，每组之间休息30秒钟。
仰卧起坐训练：进行3组20次的仰卧起坐训练，每组之间休息30秒钟。
周二：
跳绳热身：进行5分钟的跳绳热身。
立定跳练习：进行4组8次的立定跳练习，每组之间休息30秒钟。
单脚弹跳训练：进行4组8次的单脚弹跳训练，每组之间休息30秒钟。
下蹲跳训练：进行4组8次的下蹲跳训练，每组之间休息30秒钟。
仰卧起坐训练：进行3组20次的仰卧起坐训练，每组之间休息30秒钟。
周三：
跳绳热身：进行5分钟的跳绳热身。
立定跳练习：进行4组6次的立定跳练习，每组之间休息30秒钟。
单脚弹跳训练：进行4组6次的单脚弹跳训练，每组之间休息30秒钟。
下蹲跳训练：进行4组6次的下蹲跳训练，每组之间休息30秒钟。
仰卧起坐训练：进行3组20次的仰卧起坐训练，每组之间休息30秒钟。
周四：
跑步热身：进行5分钟的慢跑热身，以准备身体进行更加剧烈的训练。
立定跳练习：进行4组4次的立定跳练习，每组之间休息30秒钟。
单脚弹跳训练：进行4组4次的单脚弹跳训练，每组之间休息30秒钟。
下蹲跳训练：进行4组4次的下蹲跳训练，每组之间休息30秒钟。
仰卧起坐训练：进行3组20次的仰卧起坐训练，每组之间休息30秒钟。
周五：
跑步热身：进行5分钟的慢跑热身。
立定跳练习：进行5组3次的立定跳练习，每组之间休息30秒钟。
单脚弹跳训练：进行5组3次的单脚弹跳训练，每组之间休息30秒钟。
下蹲跳训练：进行5组3次的下蹲跳训练，每组之间休息30秒钟。
仰卧起坐训练：进行3组20次的仰卧起坐训练，每组之间休息30秒钟。
周六和周日为休息日，可以进行适当的放松和恢复性训练。
