生活中，
很多人为了保持身材，
选择不吃或少吃主食。
但是，你知道吗？
主食吃多少关乎寿命！
2018年，国际权威期刊《柳叶刀·公共卫生》发表了一项关于膳食中碳水化合物摄入与预期寿命关系的大样本人群前瞻性队列研究，结果发现两者关系呈“U“字型曲线。
Energy from carbohydrate（%）指碳水化合物的能量占比；Hazard ratio 指风险比。
碳水化合物能量占比在50-55%的人群死亡率最低，而占比低于40%和高于70%则均具有较高的死亡率。
由此可见，
怎么吃主食关乎你的寿命！
那么，哪种主食对人体更健康？
又该怎么吃呢？
01 常见的主食或碳水化合物
有哪些？
我国常见的主食有粮谷类和薯类，杂豆类也常常作为主食的补充。
粮谷类可分为主粮和杂粮，主粮主要为稻米和小麦，杂粮主要有玉米、小米、荞麦、燕麦等。
薯类包括马铃薯、番薯、木薯、山药等。
杂豆类主要有绿豆、红小豆、芸豆、蚕豆、豇豆等。
02 哪种主食对人体更健康？
精制谷类（精白米面）由于加工丢失了大量的营养成分，营养价值明显下降。
全谷物含有较丰富的膳食纤维，保留了更多的蛋白质、维生素B1、钙、铁等矿物质和黄酮、多酚类等植物化学物。增加全谷物摄入，可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险；增加燕麦摄入，对防范血脂异常有显著作用。增加薯类摄入，可改善便秘。
精细谷物和全谷物营养成分比较（每100克可食部分）
03 减肥的人怎么吃主食？
导致肥胖的元凶是能量摄入过多。
同等重量的脂肪提供的能量是碳水化合物的2.2倍。减少主食量可以减少膳食总能量的摄入，但也减去了谷类提供的维生素、矿物质。
所以，通过不吃主食减肥的方式不可取。
04 主食怎么吃最有利于长寿？
巧搭配
烹调主食时，大米可与全谷物、杂粮以及杂豆搭配食用（一般全谷物、杂粮或杂豆占1/3）。像传统的二米饭、豆饭、八宝粥等都是主食搭配的好方法。
算好量
一个成年人每天摄入的主食量约为250克-400克，建议全谷类和杂豆类占50克-150克，薯类50克-100克。
按照每天所需碳水化合物的能量占比50%-65%计算，一个成年人每餐需要1~1.5碗米饭或者1~2个馒头。
善烹调
全谷物和杂粮膳食纤维含量较高，可利用现代烹调炊具加以改善。如采用豆浆机，粉碎机进行粗粮细作，制作五谷豆浆或五谷米糊。采用高压锅，电饭煲，电蒸锅等烹调五谷杂粮主食，均可改善口感，提高消化吸收率。
编辑：奚宇轩
资料：新华网
,
