可以自制一个简单的锻炼器材，基本不花什么钱，效果很明显。首先，找一个1米左右如擀面杖粗的棍，尽量直流的。第二步，找一块砖头要完整的，可以用纸在外面包上一层，这样就很干净卫生。第三步，找一条1.5米左右的绳子，把一头栓在砖头上，一头栓在棍子中间。第四步，就是握住棍的两头，平举手臂，旋转棍子，让砖头慢慢卷上来，然后再慢慢放下去。如此反复，慢慢锻炼，每天做上50次。一个月后保你腕力大增。
想增加腕力就需要锻炼手腕周围的肌肉，包括控制握力的手部肌肉和大部分小臂肌肉。因为我们的手腕几乎不含肌肉，而在掰手腕和一些力量训练中，体现腕力的往往都是手的握力和小臂部分的力量。
想要增强腕力，小川推荐给您几个不错的动作，通过一段时间的练习，腕力会有较为明显的提高。
1.跳重绳
找一根比较粗重的跳绳，不间断地跳，可增强手腕、小臂的耐力和握力。
别小看这个训练，其实难度还是不小的，尤其使对那些没怎么训练过腕力的朋友来说，身体还未适应动作，还做不了太多。
推荐连跳100下，跳3组左右。这个训练偏向耐力训练，训练时肌肉会比较酸痛。
2.搭腕悬吊
这个动作是单杠悬挂的进阶版，单杠悬挂是双手握住单杠，保持一段时间，通过自身的重量，起到练习小臂和握力的目的。
而搭腕悬吊更加强调了手腕力量的练习，手腕搭在单杠上，保持身体悬空，坚持30秒左右，做4-5组。
3.哑铃腕弯举
这是个很受欢迎的小臂训练动作，动作简单，变式多样，可以随时练，不受场地限制，对腕力也是个很好的训练动作。
屈膝跪在凳子侧边，双手或单手握住哑铃，全身保持不动，弯曲手腕，用小臂的力量抬起哑铃。
推荐10RM，4-5组，组间休息60-90秒。训练时最好在顶峰收缩阶段保持一会，增强效果。
如果想练手臂另一侧可以尝试反握哑铃，如果手边没有哑铃，也可用凳子代替。
总结：
通过以上的训练，相信您的腕力会有明显的提高，有了较强的腕力，在做一些卧推、推举、臂屈伸类动作和打球的时候，都会有更好的表现。
当然除了上面的动作，俯卧撑、引体向上、握力器等都可以锻炼到腕力，当然腕力球还是算了吧，腕力球的实际效果并不大，娱乐性更强一些，好朋友们一起玩一玩，增进感情还是可以的。
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